Eng Rei vu übungen fir d ' Gewichtsabnahme

Zesumme mat enger gesunden an ausgewogenen Ernierung vu wichtege Bedeitung bei der Erreichung de geplangten Ziler huet richteg salzsaier komplex übung fir eng erfollegräich Gewichtsabnahme.

Ganz Heefeg an eis Redaktioun kommen E-Mailen, an deenen d ' Leit Froen ze deelen eiser Meenung no beschten übungen fir eng séier a garantierte Gewichtsabnahme.

Si wëlle wëssen, déi betrëfft Zorte vu kierperleche Aktivitéiten hëllefen Iech mat rasse ze kämpfen wierksamen wéi de Rescht.

eng Rei vu übungen fir d ' Gewichtsabnahme

Sou sinn Si prett fir eng vollstänneg Lëscht vun magischen übungen fir déi wichtegst Problemzonen vum Kierper, déi Iech hëllefen, Fit, erfollegräich Gewiicht ze verléieren an datt Se Hiert Resultat laangfristeg? Et geet nees Lass!

Eng Rei vu übungen fir d ' Gewichtsabnahme Bauch

Et kléngen ze fantastisch, awer och e puer Pfunde, net ze schweigen vun den der Entwécklung vun Fettleibegkeetsfunktioun huet, kënnen dozou bäidroen, d 'Genesis vun negativ Auswierkung op d' Gesondheet vum Kierper.

Dat ass besonnesch geféierlech, datt e groussen Deel vum übergewichts verwandelt sech an d 'déifte vun der viszeralen Fett, deem seng Vorräte umgürten all bannenzeg Organer an Auswierkung op d' Funktionalitéit vun Hirer Aarbecht, wat dacks féiert zu e erhöhtes Risiko fir Schlag an Herzinfarkte.

Maillot jaune, déi op d ' Bauchmuskeln sécherlech hëllefen, reduzéieren Si de Risiko vun der Entwécklung vun dëse Krankheeten däitlech erhéijen an Hire Selbstwertgefühl an Zufriedenheit mat dem eegene Ausgesinn.

Mä denkt drun! Kraafttraining fir de qualitativen uhuelen Bauch gëtt klein, sou wéi Si sinn anaerobe Belaaschtung, dofir fir bescht Resultater Kraafttraining muss onbedéngt a Kombinatioun mat aeroben.

An elo soen Se iwwer d ' effektivsten übungen:

"Stoung op engem Hl"

D ' Technik vun der Ausféierung:

1. Setzen Se sech op zimlech stabil Hl oder Hocker (awer nëmmen op véier Been) a faassen Si d ' Handflächen Kante sëtzen, Phalangen der Hëllef sinn no vir geriicht.

2. Mat Kraaft spannen Se d 'Bauchmuskeln an heben Si d' Füsse op 5 – 10 cm iwwer dem Buedem. An dann reißen Si d 'Gesäß vun der Uewerfläch vum Stull, datt d' Gläichgewiicht vum Kierper nëmmen an den Hänn.

3. Halen Iech dës Positioun sou laang wéi Se kënnen (versichen Se, op d ' mannst 10 – 12 Sekonnen).

4. Lues runter op den Hl, eppes méi Rou an widerhuelen Si de Rack.

5. Maacht d ' übung zyklisch innerhalb vun 2 – 3 Minutten.

Säitlech Verdrehung

D ' Technik vun der Ausféierung:

1. Stellen Si sech op d ' Knie, dréien Si de Oberkörper ëm 90 Grad no Lénks an de Rescht mat der rietser Hand um Buedem.

2. Hale Si d ' Gläichgewiicht vum Kierper, lues zéien Se lénk Bee hanner sech.

3. Falten Si d ' lénkser Hand hanner de Kapp, Ielebou erstreckt sech däitlech an der Decken.

4. Dann lues fänken heben den ausgestreckte Bee méiglechst wäit no uewen, gläichzäiteg streckt d 'lénkser Hand a Richtung vum Ugebueden, als ob Si probéieren, Hir z' erreechen.

5. Lues senken Si d 'Bee an d' Ausgangsposition an widerhuelen Si d 'säitlech Verdrehung nach 8 – 10 mol, an dann maachen Se d' übung mat den anere Auflagefläche vum Ugebueden.

"Buch"

D ' Technik vun der Ausféierung:

1. Setzen Se sech Training op d 'Matte, d' Knie enk un d ' Broscht, Hänn an den Säiten vum Rumpfes.

2. Leeë Si sech op de Réck, datt d 'Been gebéckt, d' Handflächen weisen no ënnen.

3. Si ootme aus, heben Si Kapp a Réck iwwer de Matte, mat der Kraaft spannen Se d 'Bauchmuskeln a fänken, bewege Si Hir kräfteg Hänn no uewen-ënnen (Amplitude 10 – 15 cm), gläichzäiteg Strecken an biegen Si erëm virun sech op d' Been.

4. Si ootme lues: einatmen dauert 5 Bewegunge vun den Äerm, sou vill dauert an ausatmen. Kinn ëmmer op d ' Broscht gedrückt.

5. Féieren Iech 100 Widderhuelungen oder 10 voll Referenzen der Atmung. Oppassen Dir drop, datt d ' Bauchmuskeln waren ëmmer an der Schwebe.

Verdrehung

Aufstiege "Kräiz un Kräiz"

D ' Technik vun der Ausféierung:

1. Stellen Si sech op alle Vieren, d ' Linn vun den Äerm an Oberschenkel vertikal zum Plang vum Foussbuedem.

2. Heben Si Hir lénkser Hand viru sech, a Si zéien d ' Rechter Bee zréck op dës Fläch, bis Si eng riicht Linn gebilt mat dem Kierper.

3. Datt Si dës ongewéinlech Positioun vum Kierper innerhalb vun 3 – 5 Sekonnen, dann widerhuelen Si d ' Steigungen op der géigeniwwerleiender Säit.

4. Féieren Iech 20 – 25 Widderhuelungen, stänneg wechselseitig.

5. D 'kompliziertere Variant: zousätzlech beréieren d' Ellenbogen d 'Knie vun der géigeniwwerleiender Féiss, ier Si nees an d' Ausgangsposition zréck um Enn all Phas vun der übung.

"Bügel" op säin ausgestreckten Hänn

D ' Technik vun der Ausféierung:

1. Huelen Se d ' Ausgangsposition op der Matte, wéi während der normaler Liegestütze, Linn Hänn senkrecht zu der Fläch vum Foussbuedem.

2. Halen Iech dës Positioun vum Kierper innerhalb vun 30 Sekonnen, zousätzlech anspannen der Bauchmuskulatur. De Kierper kann net Durchhängen (weder no ënnen, nach no ënnen) an ass eng riicht Linn.

3. Mat der Zäit gi Si an der Lag, datt déi Positioun vun enger Minutt a méi.

4. Als Spaweck versichen Si de Rack, andeems hien sech nëmmen op eng Hand an der entgéintgesater Fouss.

Kniebeugen mat Wendungen

D ' Technik vun der Ausféierung:

1. Stinn Se grad an Strecken Si d ' Äerm riicht virun sech mat de Pedal Schulterbreit ausenaner.

2. Fänken Se mat Kniebeugen an d ' Hocke, biegen Si Hir Knie streng bis zu engem Wénkel vun 90 Grad, gläichzäiteg dréien Si de Oberkörper maximal no Lénks.

3. Ginn Si zréck an d 'Ausgangsposition an widerhuelen Si d' Bewegung mat enger Dréiung op d ' Rechter Säit.

4. Vergiesst net, datt bei der Bewegung vum Ugebueden, wéi déi, Déi bleiwen streng geriicht no vir, a beim dréien dréint sech nëmmen den Ieweschten Deel vum Rumpfes.

Aufstiege mat engem Handtuch

D ' Technik vun der Ausféierung:

1. Leeë Si sech op de maillot jaune-Matte an de Rescht mat der rietser de Fouss net vum geknickten Been an e gefaltetes Handtuch oder Schal mat enger Längt vun 1 m, dat lénk Bee gebéckt de Knie.

2. Hale Si d 'enn vum Schals a béid Hänn, heben Si d' Rechter Bee no uewen.

3. Lues, ginn duerch d ' Hänn an engem Schal, Si zéien Hire Oberkörper méiglechst wäit no uewen. Den héchste Punkt hale Se fir e puer Sekonnen an zréck an d ' Ausgangsposition.

4. Féieren Iech zwee Sätz mat 10 – 12 Widderhuelungen fir all Bee.

Site-Drehungen schlofe

D ' Technik vun der Ausféierung:

1. Setzen Se sech op de Buedem a Strecken, d ' Féiss no eran, drückte Si fest.

2. Mëller, formen e Wénkel vu 45 Grad.

3. Datt Si an stännege Spannung Bauchmuskeln, heben Si Hir béid Hänn iwwert de Kapp, wéi eng Kënschtler. Dann lues dréien Si Hire Oberkörper no riets an Tippen mat der rietser Handfläche de Buedem, datt Si fir 3 – 5 Sekonnen, an duerno maachen Se eng ähnlech Dréiung vum Rumpfes an déi aner Richtung.

4. Maachen Se 2 mondän, jee 10 – 12 ëmdréiunge an all Richtung.

Staang Knie op d ' Broscht

D ' Technik vun der Ausféierung:

1. Leeë Si sech an der Mëtt vun Hirem maillot jaune-Matte, d ' Been sinn gebéckt. Heben Si de Kapp an d 'Schëlleren an zéien Iech den Kinn an d' Broscht.

2. Si ootme en a fänken Se, zéien d 'Rechter Bee am Knie gebéckt un d' Broscht, d 'lénkser Hand rascht op den Unterschenkel an d' Rechter op d ' Agefaangen.

Kniebeugen

3. An dësem Moment heben Si dat lénk Bee ronn 45 Grad vun der Fläch vum Foussbuedem.

4. Hale Si fir 3 – 5 Sekonnen an widerhuelen Si den Heißhunger mat dem aneren Bee. Nëmmen maachen Si Den 8 – 10 Widderhuelungen fir all Säit.

Kobra-Éisträich

D ' Technik vun der Ausféierung:

1. Lie Kapp no ënnen op de maillot jaune-Matte, d ' Handflächen an der Géigend vun der Broscht.

2. Ausgoend vun den Hänn vum Buedem, heben Si Hire Kapp, d 'Schëlleren an an de Brustkorb méiglechst wäit no uewen, soudatt d' Schulterblätter zesummen.

3. Den héchste Punkt vun der Spannung halen Kobra-éisträich fir 8 – 10 Sekonnen an dann lues méi déif. Widerhuelen Si 10 bis 12 mol.

4. Fir d 'Effizienz vun der übungen gläichzäiteg mat dem heben vum oberkörpers an heben Si d' Been.

Eng Rei vu übungen zum uhuelen Been

Körperfett konzentréiert am Beräich vun de Been, hu keng Auswierkung op Hir Gesondheet sou aktiv wéi viszerale Bauchfett, mä Si kënnen och dozou féieren, d ' Entwécklung vun der komplex an Onzefriddenheet mat Hirem eegenen Kierper.

D 'Kombinatioun vun enger kalorienarmen, awer ëmmer eng ausgewoge Ernierung mat deegleche kierperleche Aktivitéit gëtt Iech hëllefen, déi beschte Resultater z' erzilen.

D ' folgende Programm gezilt übungen hëllefen Hinnen net nëmme bei der Gewichtsabnahme de Been, mä och hëlleft straffen déi grouss Muskelgruppen der ënneschter Körperhälfte. De Gebrauch vun eegene Körpergewicht a fräien gewichten (an dësem Fall Hanteln) ass komplett genuch fir eng vollwäerteg a qualitativ héichwäerteg Ausbildung vun de Been.

Split Squat

D ' Technik vun der Ausféierung:

1. Mam Réck un den Hl (an engem Ofstand vu ronn koméi Meter), Hänn op d ' Oberschenkel, Strecken, Si dat lénk Bee hannert sech a setzen Se den ieweschten Deel vum Fußgewölbes op der Sitzfläche.

2. Hocken, beugen d ' Bee am rechte Knie bis zum rietse Wénkel (90 Grad). Fir d ' übung zu erschweren: no all vollen Kniebeugen féieren Si déi vun wdh., nëmmen no ënne falen bis 45-Grad-Wénkel am Knie Auflagefläche vum Ugebueden.

3. Maachen Si 15 bis 20 Widderhuelungen an tauschen Se d ' Lag vun der Been. Nëmmen 2 – 3 mondän.

Sissy-Kniebeugen

D ' Technik vun der Ausféierung:

1. Stinn Se grad, nieft stellen Si en genuch standfeste Hl an hale Si d ' Rechter Hand hannert sengem Réck, Féiss Schulterbreit ausenaner.

2. Klammen Si op Zehenspitzen (Klauen beréieren de Buedem net) a beugen Si déi Agefaangen an engem Wénkel vun 90 Grad, ablenken dee gläichzäiteg de Oberkörper zréck op 45 Grad (sou datt de Kierper huet eng riicht Linn vun den Knien bis zu de Schëlleren), Bauchmuskeln relatioune.

3. Kehren Si an d 'Ausgangsposition a féieren Se op d' mannst 3 – 4 Sätz vun 20 Widderhuelungen.

Kniebeugen pistoletikom

D ' Technik vun der Ausféierung:

1. Stinn Se grad, d 'Hand, bog an den Ielebou, datt Si geradeaus, d' Féiss Schulterbreit ausenaner. Heben Se de rietsen Fouss no vir e puer Zentimeter vum Buedem.

2. Féieren Iech d 'Hocke duerch biegen Si dat lénk Bee am Knie bis zu engem Wénkel vun 90 Grad (oder wéi vill Dir hutt) zu där Zäit, heben Si d' Rechter bis op de Plateau vun der Hüfte. Ëmsou émile reuter gëtt d 'übung, je méi d' Ferse vum angehobenen Beines op de Buedem.

3. Maachen Si 15 bis 20 Widderhuelungen Kniebeugen a weider mat den anere Auflagefläche Fouss. Nëmmen 2 – 3 mondän.

Kniebeugen mat engem Glas

D ' Technik vun der Ausféierung:

1. Stinn Se just virun der Broscht oprecht an der Hand hale Si eng Hantel (wéi e Glas), de Ellenbogen angewinkelt an op de Säiten ausgestallt, d ' Féiss bësse méi breet wéi Schulterbreit ausenaner.

2. Maacht Dir eng normal Hocke, bis d ' Oberschenkel parallel mat der Uewerfläch vum Foussbuedem. Fir Spaweck widerhuelen Si folgend übungen: haalt d 'Gewiicht vun der Hantel an engem Flaachland, Drop-down um ënneschte Punkt vun der Kniebeuge fänken an erfëllen d' federnden Äerm kleng Sprünge.

3. Féieren Iech 2 – 3 Sätz op 20 – 25 Widderhuelungen.

Dreiseitige Ausfallschritte

übung

D ' Technik vun der Ausféierung:

1. Stinn Se grad, leeën Se d ' Hänn virun der Broscht, Féiss Schulterbreit ausenaner. Huelen Se en déiwe Ausfallschritt no eran mat dem lénkse Fouss (Knie ëm 90 Grad verbogen ginn) an zréck an d ' Ausgangsposition.

2. Dann maachen Se de Ausfallschritt mam lénksen Fouss no Lénks, dobäi d ' Hëllef vum Ugebueden geriicht ass streng gleewen an dat lénk Knie ëm 90 Grad verbogen ginn. Zréck an d ' Ausgangsposition.

3. An dann eng übung longe hannevir mat dem lénkse Fouss, fir vollstänneg en Zyklus ofschléisse. Widerhuelen Si d ' Sequenz mam rietse Bee.

4. Féieren Iech 2 – 3 Sätz 15 – 20 Widderhuelungen (Referenzen), wechselseitig.

"Gudde moien"

D ' Technik vun der Ausféierung:

1. Stinn Se just, datt Se d 'Hantel mat zwou Hänn, placéieren Si Si den Kinn, d' Ielebou kucken no ënnen, d ' Féiss Schulterbreit ausenaner.

2. Hält d ' Féiss grad a kloer stützende Positioun vun den Hänn, dréien Si Hire Oberkörper no vir, bis Dir Réck net parallel zu der Fläch vum Foussbuedem.

3. Zréck an d ' Ausgangsposition. Nëmmen 3 – 4 Sätz jee 20 Widderhuelungen.

D ' Pendel op engem Bee

D ' Technik vun der Ausféierung:

1. Stinn Se oprecht an all Hand eng Hantel, Handflächen no bannen gewandt, d ' Been Schulterbreit ausenaner.

2. Fänken Se no vir bücken, gläichzäiteg zitt d ' lénkser Bee hanner Hinnen bis zu dem Moment, bis de Kierper eng riicht Linn gëtt parallel zu der Fläch vum Foussbuedem.

3. Ginn Si zréck an d ' Startposition. A maachen Se nach 20 kippt, an da maachen Si d ' übung mat dem aneren Bee. Nëmmen 2 – 3 mondän.

Stretching Muskelfaserriss

D ' Technik vun der Ausféierung:

1. Leien um Réck op dem rutschigen Buedem, d 'Hänn an de Säiten, d' Been ausgestreckt, ënner der Ferse Handtuch geluecht.

2. Drock Muskeln fänken lues zéien Se d ' Ferse bis zum Gesäß, lues a lues anheben der Hüfte, während de Wénkel an de Knien net eng direkt an de Kierper bilt eng riicht Linn vun den Schëlleren bis zu Kniegelenke.

3. Loossen Si d 'Spure nees zréck an d' Ausgangsposition. Maachen Se 2 – 3 Sätz jee 20 Widderhuelungen.

Dreiseitige Aufstiege op d ' Socken

D ' Technik vun der Ausféierung:

1. Stellen Si sech op eng stabilt step-Plattform oder op der untersten Stuf vun der Onopfälleg, d 'Féiss Schulterbreit ausenaner, d' Gläichgewiicht vum Kierper halen, doropshin op dem éischten Drëttel änneren.

2. Vergréisseren Si d 'Féiss ëm 45 Grad no bannen an unzefänken, d' héije Steigungen op Zehenspitzen, senken Si d ' Ferse méiglechst déif (ënner der Plattformen). Maachen Si 15 bis 20 Widderhuelungen.

3. Dann kehren Si an d 'Ausgangsposition a klappen Si d' Féiss ëm 45 Grad no baussen. Féieren Iech nach 15 – 20 Widderhuelungen.

4. Zréck an d 'Ausgangsposition an schléissen d' übung Anstiegen op Zehenspitzen d ' tierkei op all Bee (op dëser Plaz den zweete huelen Si sech e wéineg zréck). Maachen Si 15 bis 20 Widderhuelungen an ännere Si d ' "Aarbechts" - Bee. Nëmmen 2 – 3 mondän.

31.12.2018