Schrëtt fir Schrëtt plangt fir de richtege Start uhuelen

Befreien Si sech rasse Doheem träumt bal all zweete Mann, awer wéi Si fänken, Gewiicht ze verléieren, weess net all. Aus dësem Prozess vun der Gewichtsabnahme systematesch verréckelt, op "morgen", an Pfunde tëschenzäit nëmmen Derbäi. Eng visuell Uleedung zum handelen – et ass genee dat, wat mir brauchen. Wann et eng kloer Plang, bestëmmt d ' Reiefolleg vum Prozess, de Mënschen émile reuter, Gewiicht ze verléieren fänken. Maachen Se eng Schrëtt fir Schrëtt Uleedung, an nennen et "éischt Schrëtt uhuelen".

uhuelen fir Anfänger

Schrëtt # 1. D ' analys an Selbstdiagnose

Fir dat Zil ze identifizéieren, mussen Si en Selbsttest maachen. Dat ass e wichtege Schrëtt Ufank, well d ' Resultat gëtt den eenzegen Bezuchspunkt, iwwer déi Si sech erënneren während dem ganzen Programm.

Starten Se e perséinlechen Notizbuch, an deem Si spigelen all Phasen vun plans. Hie muss dir gefall, well geschwënn gi Si entdecken hien puer mol den Dag.
  • Féieren Iech d 'Berechnungen d' ideal Gewiicht fir sech selwer. Dir kënnt d 'Rechner fir Idealgewicht oder huelen Se als Grondlag d' Gewiicht, an deem Si fréier fühlten sech wuel a gutt. Denkt drun, datt d ' ultimativ Zil muss Real, also net überschätzen Hir Kräften a Méiglechkeeten.
  • Maachen Se grondleeënd Miessungen de Volume vum Kierper (Broscht, de Bauch, Oberschenkel). An de Prozess vun der Gewichtsabnahme gëtt et Momenter, wou d ' Gewiicht "steet" op der Plaz, an de Volume weider ze reduzéieren.
  • Notieren Si sech d ' éischt Miessungen an den Editor.
  • Fir et einfacher, den iwwerbléck iwwer Hir Resultater, maachen Se eng Tabell, déi Si markéieren Si Hir Miessungen an den Datum vun der Miessung.

De psychologische Aspekt. Vill Leit stellen sech offen d ' Fro: "Firwat kann ech net stoppen ze Iessen?". Heiansdo ass d ' Ursaach gëtt Stress, Drogeproblemer, chronischer Schlafentzug, Middegkeet – mat dësen Momenten och virgeworf ginn mussen. Fir eng besser Motivatioun denkt sech e Anreiz.

Schrëtt №2. Setzen Se den Zweck an d ' Dauer

Si derzou Berechnungen a kréien bestëmmt Resultater – Si ginn d 'Haaptzil, d' letmathe kënne ginn, fir net abzustürzen. Maachen Si faarweg Poster, placéieren Si un prominente Plaz Hir Foto, wou Si sech gefall usw.

Stellen Si e realistescher Zeitplan. Hetzen Si net Saache, séier uhuelen féiert d ' selwecht séier Verhaftung vum Gewichts oder zum Nervenzusammenbruch. Optimal Reduzierung vum Körpergewichts – 3-4 kg pro Mount. Weien Si sech 1 mol an der Woch, an erfaassen Dir d ' Resultater an Hirem Tagebuch.

Schrëtt Nummer 3. Zielen Kalorienzufuhr

Starten Si den Prozess vun der Gewichtsabnahme ouni Begrenzung vun de Kalorien gëtt net funktionéieren. Berechnen Si d ' erforderliche Volume kann Doheem mat engem spezielle Rechner, entweder ënner der Formel:

Männer:

  • Vun 18 bis 30 Joer (0,0630 Gebuer Gewiicht, kg + 2,8957) * 240
  • Vun 30 bis 60 Joer (0,0484 Gebuer Gewiicht, kg + 3,6534) * 240

Fraen:

  • Vun 18 bis 30 Joer (0,0621 Gebuer Gewiicht, kg + 2,0357) * 240
  • Vun 30 bis 60 Joer (0,0342 Gebuer Gewiicht, kg + 3,5377) * 240

Weider d 'Resultat ze berechnen, multiplizéieren Si mat dem Faktor, deen d' entspriechend Niveau vun der kierperleche Belaaschtung:

  • 1,1 – niddreg Stuf
  • 1,3 – moderate Belaaschtung
  • 1,5 – héijen Niveau.
uhuelen Tipps fir Anfänger

Wann d ' Fra 25 Joer, Si weit 69 kg, schafft am Büro, awer Si huet e Kand, mat deem Si dacks spillt aktiv Spiller, dann kréien mir Folgendes Resultat:

Ernierung, Kcal = (0,0621 * 69 + 2,0357) * 240 = 1517 * 1,3 = 1972.

D ' Resultat kann ee Signal, fir ze verhënneren "fressen", an ëlo ufänken ze Iessen richteg.

Et gëtt eng aner Method fir d ' Berechnung vun der deeglecher Kalorien. Dozou mussen folgend Schrëtt gemaach ginn:

  • Zielen Kalorienverbrauch pro Dag.
  • Mir erwaarden eng Duerchschnëttlech Kalorienzufuhr pro Dag (fir e puer Deeg en Ernährungstagebuch ze féieren, an huet him alles, wat Si an getrunken).
  • Wann de Volume vun der gegessenen Kalorien d 'Quantitéit vergeudeter Energie, sou d' Resultat vun der "Kalorienverbrauch" subtrahieren 500 Kalorien. Wann Si verbrauche all Dag d 'Energie op 1800 Kcal, da si S' an der Lag, Gewiicht ze verléieren ufänken, wann d ' Kalorienzufuhr ass 1300 Kcal.
Wichteg! Am Duerchschnëtt uhuelen Mënsch brauch Iessen, net manner wéi 1000 Kcal, an net méi wéi 1500 Kcal pro Dag. D ' Berechnunge sinn streng individuell an hänkt vum Ausgangsgewicht, Gréisst, Alter, Geschlecht a kierperlech Aktivitéit.

Schrëtt №4. Zielen Bedarf un Eiweiß-Fett-Kohlenhydrate

Fir d 'Gewichtsreduktion Doheem verwierklecht effizienter mussen net stoppen, ze vill z' Iessen. Brennwert vun der Alimentatioun besteet aus Eiweiß, Fett an Kohlenhydrate – dat ass d ' Grondlag vun der Ernierung. Duerch d ' Erhéijung an der Ernierung vun Fetten an einfache Kohlenhydraten Mënsch fänkt, déck ze ginn. Protein am Géigendeel – hëllefen, Gewiicht ze verléieren.

Fir Gewiicht ze verléieren, all dag sollten Si Iessen Protein-Fette-Kohlenhydrate am Duerchschnëtt an de folgenden Deeler:

  • Eiweiß – 1 Gramm pro 1 kg Körpergewicht.
  • Fett – 0,5 G pro 1 kg Gewiicht.
  • Kohlenhydrate – 2-3 Gramm pro 1 kg Körpergewicht.

Bei der Senkung vum Gewichts d ' Zuel vun den Protein-Fette-Kohlenhydrate wäert sech änneren. Fir genee ze bestëmmen, déi richteg Vill ze Hirer Ernierung benotzt d ' Tabellen mat der Angab vun de Kalorien-Protein-Fette-Kohlenhydrate, App fir Handy oder Online-Déngschter. Fir d ' Genauegkeet vun der Berechnung ass et besser, eng elektronesch Küchenwaage.

Schrëtt №5. Bilden Ernierung drénken

Zum uhuelen ass et wichteg, net nëmme vill ze vill Iessen, mä opzepassen Si op ausreichenden Schreiwen einfach stilles Waasser. All Mënsch muss drénken Si op d ' mannst 30 ml Waasser pro 1 kg Gewiicht. Tee, Kaffee an aner Gedrénks ginn – et ass wichteg, gewöhnen sech grad un engem einfache Waasser, dat net am Kierper goe a ewech all Toxine an Schlacken ansammeln.

Dovunner Si all Eragebuer, no sengem Studium een Artikel doriwwer, wéi een richteg Waasser drénken, fir Gewiicht ze verléieren op eiser Websäit.

Eng Quantitéit vu Flëssegkeeten ze drénken an der éischter Hallschent vum Dag, fir ze verhënneren, d ' Bildung vun ödemen.

Schrëtt №6. Bilden Ernierung ënner Beuechtung vun de Kalorien an Protein-Fett-Kohlenhydrate

Déi richteg Gewichtsreduktion geschitt net op dem hannergrond vum Fastens oder enger einmaligen a vill ze Iessen fir een Dag. Et muss een 5-6 mol am Dag, mee de Volume vun der Portionen dobäi sollt net méi wéi 250 Gramm. Et erweist sech am Duerchschnëtt 3 vollwäerteg Moolzechten (Frühstück, Mëtteg-an de Beroder) + 2-3 Zwischenmahlzeiten dertëschent. Dës Foto ze hëllefen, net zu brechen an den éischten Deeg.

Beschriften Si d 'Frühstück an 20-40 Minutten nom aufwachen an d' folgend Moolzechten duerch all 3-3,5 Stonnen. Haapt de Beroder soll 2-3 Stonnen virum Schlafengehen, a wann Si méi wéi 4 Stonnen vergaangen sinn, huelen Si dat zweet Beroder.

Deeglechen Vill Kalorien noutwendeg, tëscht de Moolzechten ze verdeelen, sou datt méi wéi d ' Hallschent gegessen gouf bis zu 14 Stonnen den Dag. Bei dësem Frühstück uhuelen muss bestinn haaptsächlech aus Kohlenhydrate an de Beroder ass et wünschenswert, nëmmen Protein.

Schrëtt # 7. Maachen këscht Menue

uhuelen Tipps fir Anfänger

Fir d 'Zesummestellung vum Menüen kënne Si speziell Tabellen, d' Informatiounen iwwer Kaloriengehalt an Zesummesetzung vun der Eiweisse-Fette-Kohlenhydrate. D ' Platen wielen Si dat bescht no Äre perséinleche Vorlieben. Wann an der Ernierung bleiwen Lieblingsprodukte, dann brechen gëtt schwiereg.

Direkt maachen Si eng Lëscht vun de Verbuedene Alimentatioun an Variéieren, fir sech. Ausschléissen aus der Friesse mussen all d ' Produkter, vun deenen Fett: Wurstwaren, Miel, Süßigkeiten, Limonaden a zuckerhaltige Gedrénks, fetthaltige Alimentatioun, Mayonnaise an aner adipem der continet Zosen. Vun den gelisteten Produkter fir ëmmer opginn ginn.

Ëmmer nees plangt Se Hir Moolzechten am Viraus. Am Viraus maachen enger Einkaufsliste an de Supermarkt. Am Viraus den néngjärege milton sirotta an Kochen, wat Si Iessen. Et ass besser, et ze dinn entweder mueres Owes oder mueres fir den Dag (an dësem Fall Frühstück Si muss schonn ugeluecht sinn).

Kafen Si fir sech en neit Änneren der klenger Gréisst. Et muss schéin sinn an d ' Stëmmung ze heben.

Schrëtt 8 Wielt déi physesch Belastungen

Wann net direkt, duerno mussen Si verbannen kierperlech Aktivitéit. Wat et gëtt Si entscheeden. Dir kënnt all Zort: übungen Doheem, joggen, Fitness-Center, Tabata-Fitness, reiden, Radfahren, schwamme usw. ass et Wichteg, datt kierperlech Aktivitéit gëtt Iech gär, dann kënnt Dir dës regelméisseg a souvill erstaunliche Resultater bei der Gewichtsreduzierung.

Elo wësse Si, wéi Si ëlo ufänken, fir Gewiicht ze verléieren. Trotz de gängegen Meenung, déi seet, datt Si mussen nëmme stoppen ze iessen, bewussten Ëmgang mat dem Prozess vun der Gewichtsabnahme gëtt effektivere Resultater. Bei der Opstellung vum plans fir d ' Gewichtsabnahme a bei der Duerchféierung vun alle Berechnungen am Heem gi Si léieren, wéi vill Iessen tatsächlech ass, a wéi eng sitzende Polynesier féieren. Eis schéngt nëmmen, datt mir wéineg Iessen, an de ganzen Dag "op de Been", an Berechnungen Se et och beweisen – dofir si mir déck ginn.

Maachen Se Hire Plang, sichen Se eng wirksame Motivatioun an ufänken, sech z ' änneren, vun bannen an baussen sou séier wéi méiglech!

11.10.2018