Den Trainingsprogramm fir d ' Gewichtsabnahme Doheem

Schlank a schéin all Meedchen wëll, mä e gesunden an sportlichen liewensstil ënner d ' Kraaft nëmmen net vill. Och wann Se net gäeren reiden oder Aerobic, Fitness-Studio net méi ze besichen, kënnen Se eng schlanke an intelligente Form. Dozou sollt dem Sport no 20-30 Minutten pro Dag. Braucht Dir kümmern sech ëm Hire Kierper an et gëtt Hinnen eng gutt Gesondheet, souwéi eng wonnerbar Aussiicht.

Fitness

Wéi ze trainéieren, fir Gewiicht ze verléieren?

Déi Fro interesséiert all déi, déi an psychescher gudder Verfassung sinn. Training Doheem uhuelen der Lag, d ' Attraktivität fir déijeeneg, déi keng Zäit op de Besuch vun Fitnessstudios. Spezialiste an dësem Beräich betonen, datt e gutt Resultat z 'erzilen, ass nëmme méiglech duerch d' kompetente Kombinatioun vum Komplex Kraafttraining an Cardio-Belaaschtung.

Aerobic-übungen sinn an der Lag ze verbrenne méi Kalorien am Verglach mat Stroum bei derselwechter Dauer. Awer, betruecht een d 'Fro vun der Auswiel vun de übungen ze berücksichtegen, datt d' maillot jaune erhéijen den Stoffwiessel an de Prozess vun der Erholung. Duerch Aerobic Fett verbrannt gëtt nëmme während dem maillot jaune, wann Dir d ' Studéieren dëse Prozess hält. Wann et drëm geet, Kraftübungen, dann gesäit d ' Situatioun radikal entgéintgesater. D ' Stoffwiessel net ze änneren, och nom Ofschloss vum maillot jaune. Héich metabolische rate bleift während 6 Stonnen, dann lues a lues an d ' Normalität.

Wat Si mussen oppassen?

D ' Wierksamkeet vum maillot jaune erreecht ginn kann nëmmen ënner Respektéiere vun enger Rei vu Regelen:

  • Si verbrauche en Training mindestens 3-4 mol pro Woch;
  • d ' übungen mussen ouni Ënnerbriechunge dertëschent;
  • entsorgen Si d ' Foto vum Waasser während dem maillot jaune;
  • verkierzen Si d ' Pausen tëscht de Sätz;
  • d 'Betonung op d' Qualitéit vun der übungen, net op Quantität;
  • weider Grundübungen, 1-2 mol joggen an der Woch.

Fir Gewiicht ze verléieren a kritt Si d ' höchstmögliche Gesamtergebnis, fir den Training brauchen Se:

  • bequeme mëll Matte ass, an deem d ' übungen um Buedem;
  • eng kleng feine bench;
  • Hantel;
  • Sportschuhe an Bekleedung, déi et erméiglecht, maachen Si d ' übungen betruecht.

Trainingsplan Doheem setzt Ären Ausféierung am Ofstand vun engem Dag. Training fir uhuelen am beschten an der Zäit vun 11.00 bis 14.00 Auer oder vun 18.00 bis 20.00 Auer. D ' Wiel, déi übung besser ass, denkt drun, dass eng positiv Wierkung hu Si eréischt zanter 4 Wochen. Am weidere Trainingsplan erschweren Zouhuele vun der Belaaschtung oder ännerung Autogenes Training. Experten roden Intervall-Training maachen spéit wéi zwou Stonne virun dem Schlafengehen oder d ' Annam vun Kascht.

D 'System den Training fänkt mat engem waarm-up, dat hëlleft, d' Muskeln virzebereeden grousse Belastungen, dozou gëtt et genuch übungen, déi Si sech erënneren kënnen mat dem bandes-dessinéesën der Schoul natierlech. Uhuelen Doheem erfuerdert d ' mannst 10 übungen, déi all Muskelgruppen. Wann d 'Problemzone ass der ënneschter Deel vum Kierper, d' Trainingsprogramm fir d 'Gewichtsabnahme sollt bestoen aus 4 übungen op d' Gesäß an d ' Been, 3 übungen, fir de Oberkörper an 3 fir de Bauch-a Rückenmuskulatur. Dësen Trainingsplan gëtt Hinnen d 'Méiglechkeet ze schaffen, d' Muskeln problematischen Zonen am Ufank Doheem trainéieren wëllen, wa Si nach voller Energie.

D 'Zuel vun de Widderhuelungen bestëmmt d' Zil. Wa Si versichen, kréien staark Ermüdung der Muskeln, d 'Zuel vun de Widderhuelungen kann bis zu 20, d' selwecht Vill gebraucht, fir Gewiicht ze reduzéieren. Wann d 'Zil ass d' Erwerbung vum Reliefs a vum Tonus der Muskeln, begrenzen 10-15s Widderhuelungen. Unabhangig vun de Grunden, d ' Zuel vun de Ansätze – 3-4.

Training

Waarm-up, virum Training

Fänken waarm-up mussen vun uewen no ënnen, lues a lues Aufwärmen vum Genéck, Réck an Äerm, Réck, Gesäß, Hüften, Knie a Féiss. Wann Dir net an der Lag, sech aufzuwärmen — kee Problem. Lass d ' Duerchféierung vun der kreesfërmegen Bewegung vun all Gelenk. Eréischt eng Säit, an dann déi aner. Benotzen Se dofir all Deeler vum Kierper. Da lount sech e gutt Aufwärmen. Fir dës staark reiben Si Hir Hänn, bis Si waarm ginn. Duerno erhëtzen Si de Kapp, den Hals, Oueren, Nues. Weider, erwäermung Hänn reiben Si de ganze Kierper vu Kapp bis Fouss.

Training fir Äerm a Schëlleren

Féieren Iech d ' Dréiung mat de Schëlleren gleewen an hannertzeg. Dréien Si d 'Schëlleren d' tierkei, an et ass méiglech — gläichzäiteg. D 'Hänn bleiwen dobäi riicht, d' Hänn erhuewen, als ob Se op engem Dréier (zum Beispill, wann Se sech verloossen op engem Dësch oder Werkbank) — sou ginn d ' Muskeln den Äerm, effizienter ze schaffen. Dréien Si d ' Ielebou an entgéintgesate Richtungen. Weider, dréien d ' Hänn, ze Fäusten komprimierte.

Training fir de Réck

Ginn Si glat. Fänken Se entfalten no riets no Lénks. Duerchféierung Umkehrungen, Deel vum Rumpfes, deen ënner der Gürtellinie, an och Hir Féiss sollten op enger Plaz bleiwen an net bewegen.

Während der Verdrehung, d ' Muskeln der Genéck net belasten mussen. Gesitt Dir ëmmer direkt, a wéi enger Richtung Se nach durchzudrehen. Maache Si et sou 20-30 ëmdréiunge.

Nächst übung, hei an d ' umkämpfte ënneschter Deel vum Rückens, den ënneschte Réck. Stinn Se op genee. Fänken dréien Si de Boîtier ëm déi eegen Achs kreisenden Bewegungen no Lénks. Maache Si et sou 10 mol widerhuelen an ufänken, an déi entgéintgesate Richtung.

Virgeworf dësen soll un d 'Bewegung vun de Boxer am Rank, d' Vermeidung vu Schlägen vun de Géigner. Wéi an de viregten übung, Hir Hüften a Been sollten op der Plaz bleiwen.

Waarm-up fir d ' Been

Féiss aufzuwärmen also: setze Si eng Socke op de Buedem an dréien de Fouss a verschidde Richtungen. Andeems hien op d ' Hëllef vu béide Féiss, Lift-an Drop-down, net, op de Feeschten. Maachen Se sou e puer Läichen.

Fir d ' Aufgab ze erschweren a maachen den Training wierksamen, klammen op den Hëllef sou héich wéi méiglech an hocken mat angewinkelten Been, ouni ze verbiegen de Réck.

Wann d ' Problemzone Bauch

Beräich vum Bauches ass e Problem fir déi meescht bestëmmungen, d ' Pfunde loszuwerden. D 'effektivsten übungen fir d' Press: Verdrehung, dréinen an heben de Been.

  • D ' Verdrehung geschitt op dem Buedem liegend. Presse Si den ënneschte Réck zum Buedem, beugen Si d 'Been an de Knien, leeën Se d' Hänn am Genéck, Ielebou spreizen Si zur Säit. Beim einatmen heben Si de Kapp an d ' Ellenbogen vum Buedem, heben Si den Kinn no uewen, dës Positioun hale Se fir e puer Sekonnen. Beim ausatmen huelen Si d ' Startposition vum Kierper. Vergiesst net, datt an der angehobenen Positioun am Bauchbereich Spannung spürbar sollt sinn. Übung 20 mol widderholl.
  • Programm zum uhuelen, dat gëtt an de huslichen Bedingungen, déi zwéngend enthalen muss an d ' Géigendeel dréien. Dës übung beinhalt déi vum Buedem Opstig net nëmmen de Schulterblätter an den duerchschnëttleche Kappëmfank, mä och vum Becken. Ähnlech wéi déi déizäitlech übung, d ' Zuel vun de Widderhuelungen – 20-mol huet. Leeë Si sech op de Buedem, op deem einatmen heben Si Hire Oberkörper, versicht ze erreechen, fir d ' Knie beim ausatmen runter, sou 20 mol.
  • Fir d ' nächst übung brauchen Se en Hl. Setzen Se sech op deem seng Rand, probéieren Se, zéien d ' Been sou ze beréieren dat Kinn. Übung 20 mol widderholl. Op engem Hl sëtzen féieren Si d ' Wendungen vum Rumpfes no riets an no Lénks, bis 15 mol op all Säit.
Übungen fir Gesäß uhuelen

Übungen fir Gesäß uhuelen

  • Fir d 'éischt übung stellen Iech d' Been breet wéi Hir Schëlleren. Stoen, beugen Si d ' Kniegelenke. De Wénkel sollt sou sinn, datt et méiglech war, d ' Mysteriéis op de Fouss a keng Angscht, datt Si falen (d.h. e Wénkel vu ronn 90 Grad). Afréieren an sech sou der sou laang wéi méiglech.
  • Kniebeugen ass déi bescht übung fir d ' Erlangung de schlanke Paschtouer mat getönten Gesäß. Kniebeugen maachen besser an e puer Ansätze fir 20-50 mol.
  • Setzen Si sech an d ' Hocke. Drastesch direkt no uewen an zréck an d ' Ausgangsposition. Sprangen mussen sou héich wéi méiglech. Genuch ginn 20 stinn Sprünge.

Wespentaille Doheem

Schlanke Navigatioun war schonn ëmmer den Näid op d ' weiblech Geschlecht. Mat e wéineg Opwand zu den übungen, erreechen Si direkt siichtbar Resultater an Doheem, ouni speziell Ausrëschtung an e wachsamen Bléck vum trainers.

  • Leeë Si sech op den Buedem, an leet d ' Hänn ënner de Kapp. D ' anheben muss mat ausgestreckten Äerm, sou datt de Wénkel tëscht der Lende an dem Buedem Gedauert 45°.
  • Wäert mam Réck an d ' Mauer oder Dier. Un der Dier an Schulterhöhe adeläide Si Gummiband oder espander. Dat zweet Enn vun der Kabelbaum an der lénkser Hand halen. Dehnen Expander, dréinen Si sech op d ' Rechter Säit. Genee sou maachen Si d ' übung mat der rietser Hand.
  • Fir d ' nächst übung brauchen Se en bin Buch. Leeë Si sech op de Réck, e Buch op de Bauch. Einatmen an ausatmen lues, bei deem Buch sollt späicheren eng statesch Situatioun.
  • Den Trainingsprogramm fir d ' Gewichtsabnahme realiséiert ka ginn a mat zousätzleche Géigestänn. Fir d ' nächst übung brauchen Se biegsam. Setzen Se sech op de Fitball, adeläide Si de Fouss an de Réck, d ' Boîtier muss stationär. Bewege Si den Pobacken Ball no Lénks an riets. Oppassen Dir drop, datt d ' Boîtier net kippen no vir an hannen. Dank dëser übung kann d ' Radfahren schrägen Bauchmuskeln.
  • Stellen Si sech op d ' Knie, Fitball leeë Si op der lénkser Säit. Rietsen Fouss no vir setzen, hien ze biegen de Knie. Mat der lénkser Hand hale Si de Ball, a leeë Se d ' Rechter Hand hanner dem Kapp. Lean op der rietser Säit, schaffen muss nëmmen de Boîtier. D ' übung gëtt no 40 mol an all Richtung.

Übungen fir de flexiblen a schlanken Réck

  • Fir d 'éischt übung leeë Si sech op de Réck, streckte d' Äerm. Beugen Si d ' Agefaangen. Dann rhythmisch heben Si d ' Becken méiglechst héich a senken Si et, ze probéieren, ze bleiwen an der angehobenen Plaz sou laang, wéi Se kënnen.

Fir d 'übung zu erschweren, e Bee stoen op dem Buedem, heben Si no uewen oder setzen op d' Knie vum anere Beines. Dat gëtt Hinnen hëllefen, de Réck ze stärken an Muskeln opbaut Bauch.

  • Aus derselwechter Positioun heben Si rotatiounsellipsoide sinn d ' Äerm no uewen, dann heben Si grad Been. Maache Si et sou, datt d ' Oberschenkel léist sech vum Buedem. Lues senken Si Hir Been. Elo zéien Se no sengen Hänn, versicht, zu reißen vum Buedem d ' Iewescht Gehäuseteil. Ënner Unerkennung vun dëser Reiefolleg, probéieren Se, d ' übung erëm widerhuelen.
  • Leeë Si sech op de Bauch. Gläichzäiteg probéieren Si Hir Hänn a Féiss vum Buedem. Maachen Se sou 30-40 mol.
Effektiv übungen zum uhuelen Hänn

Der Kampf um attraktive Hänn

Den Trainingsprogramm fir uhuelen muss eng Rei vu übungen fir den Rimm vun der ieweschter Extremität.

  • Stinn Se op, huelen Se d 'Hanteln an d' Hand (net méi wéi 1,5 kg pro Stéck) a senken Si Se no ënnen. Heben Si d ' Hänn, biegen Si an den Ielebou. Breede Si d 'Äerm a senken Si no ënnen duerch d' Säiten. D ' übung 10 mol.
  • D ' Féiss stellen Si Schulterbreit ausenaner, heben Se de rietsen aarm no uewen, andeems Si sou, datt de Ellenbogen war op Ohrhöhe. Zéien Si, maachen Si den Kapp a senken Si d ' Hantel op der lénkser Schëller. Fir d ' Wahrscheinlechkeet vun der überlastung vum ellenbogengelenks, datt Si den Ielebou der rietser Hand mat der lénkser Hand. Weiderbildung ënnerstëtzen Ielebou, Strecken, Si sech d ' Hand.
  • Huelen Se d ' Betonung leien. Awer am Géigesaz zu de männleche Stoung, d ' Knie op de Buedem leeën. Probéieren Se ausgewrungen 10 mol vum Buedem.

Den Trainingsprogramm fir d ' Gewichtsabnahme Doheem. Homonymie allgemeng fir d ' Ernierung.

1 dag

Frühstück: 100 G Haferflocken Bräi Kochen an fügen Se e Esslöffel Rosinen, schwaarze Kaffee oder grénge Téi. Zocker net setzen.

Zweet Frühstück: Kefir 1% — 1 Mysteriéis, Müsli Brout – 2 Stéck.

Prais: Kochen, Backen oder dünsten Hühnerbrust ouni Haut – 100 G Räis gekacht – 100g, eng Tomate, Mineralwasser.

Snack: Yoghurt ouni Opfëlleren, 1,5% Fettgehalt – 125 G, Kiwi – 1 Stck.

De beroder: Fleesch Krabben mat engem Salat aus Rucola, Mineralwasser.

Dag 2

Frühstück: Kochen Si 100 G Buchweizen, fügen Se Pflanzenöl – 1st. Läffel, schwaarze Kaffee oder grénge Téi.

Zweet Frühstück: den Apel, Hüttenkäse mager – 150 G, Téi oder Mineralwasser.

Prais: rindersteak mat Geméis, Mineralwasser.

Snack: Karotte oder Kürbis-Saft – 1 Mysteriéis, Vollkornbrot.

De beroder: Moere Fisch (gedünstet oder gegrillt) – 200g, Salat aus gréngen, mat Zitronensaft, Mineralwasser.

Dag 3

Frühstück: gekochtes Argonauten, Brout Kären – 2 Stéck, Kaffee oder Téi.

Zweet Frühstück: Granatapel, Birne an ungesalzene Nüsse – 10 Stéck, Mineralwasser oder Téi.

Prais: Weichkäse – 60 G, Salat vum Oktopus, Mineralwasser.

Snack: Naturjoghurt (Fettgehalt 1,5%) – 125 G, Salat aus grénger gewürzt mat Zitrone.

De beroder: Aus der Mëllech (mat engem Fettgehalt vu 0,55) an 2 Protein, Frühlingszwiebeln an Tomaten Quelltext braten, Mineralwasser.

Dag 4

Frühstück: Grapefruit, Porridge Haferflocken (Rezept méindes), Kaffee oder grénge Téi.

Zweet Frühstück: mager Quark - 200g, mischen Si et mat Kraider, radieschen an Petersilie, Téi – gréng oder schwaarz.

Prais: Kalbfleisch (gekocht oder geschmort, gegrillt) – 200 G Erbsen – 200 G Salat: frësch Kräuter an Zitronensaft, Apel, Mineralwasser oder Téi.

Snack: Champignon (200 G) dünsten, zesumme mat Tomaten a Safran an würzen 1 El Läffel saure Rahm (Fettgehalt -10%), en Apel, Mineralwasser oder Téi.

De beroder: Salat aus Geméis a Parmesan Béier, Mineralwasser.

Dag 5

Frühstück: Aprikosen – 60 G Kären-Brout – 2 Stéck, Béier (Fettgehalt 17%) -30 G, grénge Téi oder Kaffee.

Zweet Frühstück: Argonauten, Geméis-Saft – 1 Mysteriéis.

Prais: Mineralwasser an Risotto mat Pilzen.

Snack: den Apel, 150 G fettarmer Hüttenkäse, Téi, gréng oder schwaarz.

De beroder: Geschmortes Fisch -200g, Salat gréng mat Zitrone, Mineralwasser.

Diät

Dag 6

Frühstück:Porridge aus 100 G Buchweizen an 1 El Pflanzenöl, grénge Téi.

Zweet Frühstück:Mozzarella Béier – 100 G, Reife Tomaten a basilikum.

Prais:Fisch mageres (gedünstet oder gegrillt) – 150 G, eng gekacht Gromper, Salat aus gréng an Zitrone an Mineralwasser.

Snack:Orange, Yoghurt - 125 G, Mineralwasser.

De beroder:Garnelen geschält – 200 G, Kräuter an Mineralwasser.

Dag 7

Frühstück: Mager Quark – 200 G Beeren (frisch oder gefroren) 100g, Kaffee oder Téi.

Zweet Frühstück: Yoghurt (2,5 %) – 1 Mysteriéis, Müsli Knäckebrot -2.

Prais: Bohnen, Salat gréng mat Zitrone, Mineralwasser.

Snack: gekochtes Argonauten, Tomate, Apel, Téi.

De beroder: Kalbfleisch – 150 Gramm, 100 Gramm Salat aus frischem Kabes, Waasser.

20.09.2018