Fitness workout zum uhuelen: komplex zum üben Doheem an an der Halle

Bei Bedarf kann dës Programmer kombinéieren. Zum Beispill, wann d ' Kämpf bewegen verpassen den Training am Fitnessstudio, et kann een den Training Doheem. Se kënnen och systematesch abzuwechseln hausgemachte Training mat de Klassen an der Turnhalle.

Hausgemachte Training zum uhuelen

Training uhuelen Doheem

Ënnen detailléiert eng Rei vu übungen fir d ' Gewichtsabnahme a Stäerkung vun der Muskulatur Doheem. Übung gëtt recommandéiert, an der Reiefolleg, an där Se gemaach ginn. Beruff besser ze bauen, no dem Prinzip "Marathontraining". Dësem Prinzip: d ' übungen ginn moolt ouni Paus op en Usaz. Wann Dir net ausféieren déi ganz Trainingsprogramm ouni Ënnerbriechung, kann een d ' kuerze Pausen tëscht de Sätz (net laang wéi 30 Sekonnen angespielt).

Andeems Se eng ganz Rei vu übungen (e Krees), kënnt Dir e wéineg entspanen an widerhuelen Si d ' Ronn nach eng kéier. Fir Anfänger éischter begrenzt 1-2 Kreesen. No enger Weile kënnen Si erhéijen d ' Zuel vun de Ronne bis zu dräi. Kreesfërmeg Aart a Weis vun der Duerchféierung vun den übungen mécht den Training intensiv. A jee intensive den Training, ëmsou méi erfollegräich hinnen.

D 'Anlag, déi wëissenschaftlech beschriwwe bezitt sech op d' Kategorie stromlasten. Fir uhuelen erfollegräich verlaf war, féieren Si et op d ' mannst dräi mol pro Woch. D ' ideal Variant — eng Kombinatioun aus Kraaft-maillot jaune mat aeroben. Aerobic-Fitness-übung kann klenge gemaach ginn, wéi uniformierte, — 4-5 mol an der Woch. D ' Standard-Dauer vum aeroben maillot jaune 40-60 Minutten. Ausser — Intervall-Fitness-Training. Si daueren awer net laang wéi 30 Minutten, well sech héijer Intensitéit.

Kraafttraining fir d ' Gewichtsabnahme besteet aus dräi deeler: Aufwärmen, Hauptgerät übungen, Anhängevorrichtung. Gutt, wann dat Haus iwwer en Cardio: Beschäftegung op dem Ellipsoid, Ergometer oder dem Laufband innerhalb vun 10-15s Minutten ass eng gutt übung, fir sech aufzuwärmen. An Ofwiesenheet vum Simulators lafen op der Plaz, sprangen, ausféieren Mahi, biegen, dréien, einfach Kniebeugen.

Übungen fir Doheem Fitness-Training

  • Kniebeugen an Ausfallschritte.

Einzelunternehmen: stoen, d 'Hänn op de Ceinture, Féiss gescheet op d' Breet vun de Schëlleren, d ' Socken kucken no vir. Eegeschafte Ausféierung: beugen Si déi Agefaangen an Hocke, dobäi d ' Klauen mussen um Buedem bleiwen. Spannen Se d ' Muskeln vum Gesäßes an der Bannenzeger säit vun der Oberschenkel. Klammen aus Kniebeuge an widerhuelen et. Nëmmen ausféieren 20-25 Kniebeugen. No der Heemrees aus der Hocke an Einzelunternehmen, maachen longe Fouss zréck. Knie Bee gebéckt an engem rechte Wénkel. D 'Hüfte sollt och weiderhin d' Linn vum Rumpfes. Zréck zum SP. Maachen Si 15 Widderhuelungen fir all Bee.

  • Liegestütze.

Einzelunternehmen: op de Knien, d 'Hänn raschten op de Buedem, Handflächen breet wéi d' Schëlleren geluecht. Ausféierung: an d ' Becken op de Buedem, um Kapp, Schreiwen a Oberschenkel waren eng riicht Linn. Andeems Si d ' Ielebou zréck, biegen virun de rechte Wénkel. Zréck zum SP. Widerhuelen Si d ' übung 20 mol.

  • Staang Hanteln an der Steigung.

Einzelunternehmen: de Boîtier gekippt no eran, bis et parallel zum Buedem, eng Hand läit op der Stuhllehne, déi aner Hand zum Buedem reduzéiert an hält d ' Hantel, Knie liicht gebéckt. Ausféierung: Strecken, d 'Press ginn, fir d' Schulterblatt a Si zéien d ' Hantel zum Bauch. Biegen Si den aarm, Ellenbogen e wéineg wegzunehmen zréck. Widerhuelen Si den Heißhunger 15 mol mat all Hand.

  • D ' seitlichen Ausfallschritte.

Einzelunternehmen: stoen, d 'Been Schulterbreit ausenaner, d' Hänn um Rimm. Eegeschafte Ausféierung: maachen Si e Schrëtt mat dem lénksen Fouss no Lénks an no vir. D ' Knie beugen. Dat zweet Bee bleift korrigiertem. Gewiicht op béid Féiss verdeelt. Erholl lénkse Fouss, zréck zum SP. All Fouss maachen Si 20 Ausfallschritte. Dir kënnt d 'Hanteln an d' Hand ze huelen an datt Se an der Géigend vum Rumpfes.

  • Bankdrücken Kurzhantel stoen.

Einzelunternehmen: stoen, d 'Been Schulterbreit ausenaner, d' Äerm angewinkelt, d 'Hanteln gehuewe op de Kapp, d' Handflächen kucken zueneen. Ausféierung: senken Si d 'Schëlleren, Strecken, d' Press an Pressen d ' Hanteln no uewen. Streckt d 'Hänn, fir d' Schulterblätter. 12 kéier widerhuelen.

  • Reverse-Liegestütze.

Einzelunternehmen: mam Réck zum Hl, Hänn raschten op de Rand vum Consommateurs, déi Fanger weisen no eran, Äerm grad, Been gestreckt a stinn op de Feeschten, Becken ugewise baussenzeg vum Consommateurs an an der Schwebe gehale gëtt. Ausféierung: beugen Si d ' Ielebou, senken Si Becken op de Buedem. 20-mol widerhuelen.

Eng Rei vu übungen fir d ' Aarbecht an der Turnhalle

eng Rei vu übungen
  • Bankdrücken mat Pedal.

IP: sëtzen an engem Browser fir Bankdrücken Been (45 Grad Wénkel), Hänn op de Flamen Trainingsgerät, Féiss stinn um Bahnsteig, den Ofstand tëscht de Pedal eppes méi breet wéi d 'Hüften, d' Knie net belaascht. Dienstgewicht — 30-60 kg. Ausféierung: huelen Se d ' Plattform mat druckstücken, beugen Si déi Agefaangen an engem Wénkel vu 45 Grad. Strecken, d 'Been an no ënnen drécken mat de Fersen, heben Se d' Plattform. Maachen Si 15 Widderhuelungen.

  • Bankdrücken Kurzhanteln liegend op enger Bank.

Einzelunternehmen: op dem Réck liegend, Schulterblatt gehalen, d 'Knie gebéckt, d' Klauen raschten op de Rand vun der Bank, d ' Äerm mat de Hanteln vertikal no uewen gestreckt, déi Handflächen kucken no vir. Ausféierung: beugen Si d ' Ielebou, senken Si bis zu de Schëlleren. Squeeze Hantel no uewen. Widerhuelen Si d ' übung 10-15s mol.

  • Staang sëtzt an engem Browser.

Einzelunternehmen: sëtzen, Réck riicht, Schulterblätter waarden, Been angewinkelt, Féiss um Buedem stinn, d 'Broscht net exakt op der Wikipedia, déi Handfläche hale Si d' Äerm, d 'Hänn ausgestreckt, d' Ielebou net belaascht. Dienstgewicht — 20-40 kg. Ausféierung: spannen Se d 'Bauchmuskeln, beugen Si d' Ielebou an zéien d ' Äerm un sech. Ielebou op de Säiten net ze züchten. Nees Hänn no vir zéien, dobäi d ' Schulterblätter net réckelen. Erooffueren no der zwölften Wiederholung.

  • D ' Gespaant de Been.

Einzelunternehmen: an engem Browser sëtzen, Been angewinkelt, Féiss op Ständern. Dienstgewicht — 25-50 kg. Ausféierung: Drock op d 'Knie beruffen, fir d' Hüfte zur Säit. Maachen Se 20 Widderhuelungen.

  • Bankdrücken mat den Hänn an de Browser.

SP: an engem Browser sëtzen, d 'Hänn erhuewen an un den Ielebou gebéckt, d' Handflächen op den Äerm, d 'Handgelenke sinn grad, d' Ielebou kucken no ënnen, d 'Schëlleren net relatioune, d' Broscht gerullt, déi Bauchmuskeln relatioune. Dienstgewicht — 5-20 kg. Ausféierung: réckelen Si d ' Äerm, quetschen Gewiicht. Schulterblatt Flatten, Ellenbogen net vollstänneg Strecken. Duuss biegen Si d ' Hand an zréck zum SP. Widerhuelen 10-12 mol.

  • Bankdrücken op engem Block-Instrument.

Einzelunternehmen: stoen mam Kapp zum Instrument, Been Schulterbreit ausenaner, Knie eppes gebéckt, d ' lénkser Hand hält de Gräift, Handfläche no ënnen gedréit, Ellenbogen gebogen an angeheftet op der Säit. Dienstgewicht — 5-10 kg Ausféierung: Strecken, d ' Hand, huet Si no ënnen. Ielebou net belasten. 12 kéier widerhuelen. Tauschen Se d ' Hand a maachen Se nach 12 Widderhuelungen.

Sports Fitness-Training brauchen Spannstange, onofhängeg dovun, wou fënnt d ' übung Doheem oder an der Turnhalle. Musse Strecken, all Muskeln vum Kierper. Stretching-übungen fir all Muskel Grupp ofgefouert 10-15s.

03.09.2018