Richteg Iessen fir d ' Gewichtsabnahme: Menü mat Rezepten

Fir rasse loszuwerden, mussen Se schaffen am Kierper e Mangel un Kalorien. Dozou mussen Si eng gesunde Ernierung Plang fir e bestëmmten Zäitraum. Anescht gesot, musse Si eng ausgewoge Kaart fir d ' Woch. An et muss beuecht ginn dat richteg Verhältnes vun BZHU, D. H. d ' Gläichgewiicht vun Proteinen, Fetten a Kohlenhydraten. Mat der Hand sou eng Tabell, déi Si vill méi einfacher, dat Ziel ze erreechen an ausschléissen, d ' Wahrscheinlechkeet vun der Ënnerbriechung.

Wichteg Kennzeeche vun der Zesummestellung vun der Kaart

Fir d ' éischt mussen Si bestëmmen, wéi vill Kalorien verbréngt Hire Kierper pro Dag. Et muss mat engem spezielle Rechner, déi Dir Online fannt. Do gitt Är Daten en: Alter, Gréisst, Aktuellt Gewiicht an Hir Niveau vun der kierperleche Aktivitéit. Duerno Rechner berechent déi individuell Bedeitung vun der deeglecher Kalorienzufuhr, mä och en Indikater BZHU. Leschten hëlleft Gläichgewiicht vun der Ernierung an berécksichtegt all Besoinen vum Kierper.

Alimentatioun

Dës Date weisen, wéi vill mussen Si Kalorien verbrauchen pro Dag, Aktuellt Gewiicht ze halen. Fir hien ze senken, reduzéieren Si den Energiewert der deeglecher Ernierung vun 20%. Op der Grondlag vun dësen zuelen sinn de richtegen Plang, déi richteg Ernierung fir d ' Gewichtsabnahme Doheem. Wann Dir fest décidéiert, fir Gewiicht ze verléieren, da sollt der e puer Liesen bei der Zesummestellung vum Menüen, nämlech:

Plangt Dir déi Zuel vun de Moolzechten op. Et sollt op d ' mannst 5. Zum Beispill Ernierung kann higewise: Frühstück, Snack, Prais, Nachmittagsjause an de Beroder. Beim uhuelen däerf een net hungern, also tëscht de Moolzechten maachen eng Paus net laang wéi 3 Stonnen.

An der éischter Hallschent vum Dag muss de Mënsch Iessen net manner wéi 50-60% vun der Alimentatioun aus der deeglecher Ernierung. Gefore am Menü Schlankheitskur sollt net sinn. Mä wann Dir net wëllt, kënnt Dir d ' leeschten e wéineg an där Zäit.

E must verdeelen BZHU tëscht de Moolzechten. Wéi uewen ernimmt, déi Zuel kënnt Dir Online berechnen, an dann verdeelen Si et an der deeglecher. Dat kann Z. B. sou Ausgesinn: Frühstück a Mëtteg — Iessen aus Kohlenhydraten, Eiweiß a Fette, A Klengegkeete — aus Eiweiß an Kohlenhydraten, ass et besser, komplex a Beroder — aus Ballaststoffen a Proteinen.

Net sprangen Moolzechten. Et gouf observéiert, datt e hungriger Mënsch absorbéiert vill méi Iessen, fir gesättigt ze ginn. D ' strikt Respektéiere vun der Ernierung gëtt vun Schlankheits Misserfolge.

Si drénken eng bestëmmt Quantitéit un Waasser pro Dag. Bei der Ordonnéiert vu Fett am Blutt kommen Halbwertszeit Produkter, Toxine. D ' Flëssegkeet spült alles aus dem mënschleche Kierper. Berechnen Si déi richteg Vill Waasser ass ganz einfach: 1 kg Gewiicht brauch 30-40 ml Flëssegkeet.

Skizzenhafte Power-Modus

Als Beispill benotzt ech all dag d ' Kalorien op 1500 kcal. Wann Dir trainéieren, dann mussen Si e wéineg erhéijen, d ' Kalorienzufuhr ëm ronn 200 kcal. Déi deeglech Ernierung mat enger ausgewogenen Verdeelung vun de BZHU kann sou sinn:

  • 7:00 éischt Moolzecht (400 kcal): 160 Gramm Kohlenhydrat der Systematik (z.B. Bräi), 10 Gramm Fett an 50 Gramm Protein. Kaffee oder Téi Volonté, 200 ml.
  • 10:00 — zweet (250 kcal): 100 Gramm Hüttenkäse (d.h. Eiweiß), 1-2 El sauerrahm 10%, 1 Apel oder anert Uebst.
  • 13:00 — Drëtt (400 kcal): e Gewiermten Zopp — 250 ml, 150 Gramm Kuelestoff der Systematik, 10 Gramm Fett, Kaffee oder Tee — 200 ml.
  • 16:00 véierte (250 kcal): 100 Gramm Eiweiß, 20 Gramm Fett (en etlech Nüsse).
  • 19:00 — fënnefte (200 kcal): 100 Gramm Protein-Liewensmëttel (Z. B. Fisch), 100 Gramm Ballaststoffe (d.h. Geméis), 5 Gramm Fett (Botter fir d ' Geméis).

Diätprodukte fir eng gesunde Ernierung

Fir d 'Entwécklung vun engem effizient Plang PP, musse mir kloer verstoen, déi Alimentatioun sinn d' Quelle vun Protein, Fett oder Kohlenhydrate. Si sollten d ' Grondlag vun der Ernierung.

Quelle vun Protein (oder Protein)
  • Seefische oder quagga (Makrele, Hecht, Seehecht an aner);
  • Meeresfrüchte (Garnelen, Muscheln, Tintenfisch, etc. );
  • Fleesch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Kaninchen, Leber, etc.);
  • Milchprodukte (Mëllech, Quark, sauerrahm, Rjashenka Mëllech, Yoghurt, etc. );
  • Geflügel (Huhn, Pute an Innereien);
  • Eeër (Huhn, Wachtel);
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Soja, Lënsen, Kichererbsen an aner);
  • Protein-Shakes (Si enthalen duerchschnëttlech 30 Gramm Protein).

D ' Wiel Protein-Produkter, ass et noutwendeg, sech op Hire Kaloriengehalt. Jee méi niddreg, ëmsou besser. Milchprodukte huelen mussen ouni Zusatzstoffe, dat heescht de Kaafen net benotzerkont.

Quelle vun Fetten Fisch an Nüsse
  • ueleg (Pflanzenöl, Chrisam an aner);
  • Nüssen (Pinienkernen, Haselnüssen, Mandeln a sou weider);
  • Sonnenblumenkerne;
  • Avocado;
  • e puer Zorte vu Fisch; Eeër.

Eng kleng Quantitéit Fett muss sinn an der Ernierung, well och Si spillen eng wichteg Roll an der Aarbecht vum mënschlechen Organismus.

Quelle vun der Kohlenhydrate
  • Geméis (Kartoffeln, Kabes, Karotten, Rüben, etc. );
  • Salate an Kräuter;
  • Kären (Hirse, Buchweizen, Reis an aner); Uebst a Beeren.

Geméis an Kräuter, nieft de Kohlenhydraten, enthalen nach an Ballaststoffe, mat Ausnam vun Kartoffeln. Dës Produkter maachen d ' Grondlag vun der Ernierung. Uebst a Beeren besser net einmischen, well Si enthalen natierlechen Zocker.

Produkter, déi net sollt sinn an der Ernierung

Déi folgend Produkter besser ze meiden oder reduzéieren Si Hire Konsum op e Minimum:

  • Transfette, also déi sougenannte Fastfood;
  • kohlensäurehaltige Gedrénks, virun allem zuckerhaltige;
  • Mayonnaise an aner Zosen;
  • Zocker an Süßwaren;
  • Halbfabrikate (Verschwonnen, Knödel, etc.);
  • Alkohol an Energy-Drinks.

Beispielhaftes Menü fir eng Woch

Aus Dir eng gesunde Ernierung zur Gewichtsreduktion Doheem kënne Si, andeems Si d ' uewe genannte Informatiounen. Bei der Planung vum Regime net ze unterschätzen d ' Zuel vun der deeglecher Kalorien, soss wier et keng gesunde Ernierung an Diät.

Wéi Si wëssen, Si sinn ineffizient an hunn duerch e kuerze Resultat. De Prinzip vun der Diät ass e staarkt Kaloriendefizit. Um Enn, no der strikten Respektéiere vu sou enger Leeschtung ginn Si sécherlech, Gewiicht ze verléieren, mä bei der Heemrees zum normale Iessen rasse séier nees zréck.

Déi richteg Ernierung ass keng Kuerzfristeg Diät, mä Hinnen gewielten liewensstil. Muss een hie sech stänneg, d ' Striewen schnell Resultater zu näischt.

Vergiess net, iwwer d ' Waasser. Wann Dir drénken all Stonn e Glas Flëssegkeet, d ' pro Dag duerchaus erreecht 1,5−2 Liter. Dozou sou de Kierper émile reuter gewöhnen un d ' Regime, a beim Mënsch gëtt vun der Natierlech Durst.

Navigatioun fir déi richteg Ernierung

Fir net verzetteln mat der richteger Ernierung, an et war net belastend fir Si, wielt Si Alimentatioun, déi Dir gären hutt. Fannen mat Iech Navigatioun, hutt Dir en delikaten Geschmackrichtungen. Am folgenden fannt Dir d 'einfache Beispiller vu frësche Plat' en. Si sinn ideal fir kalorienarme Moolzechten.

Tomatensuppe (42 kcal pro 100 Gramm)

Inhaltsstoffer:

Zopp Tomate
  • Tomaten — 700 Gramm;
  • Safran — 2 Stéck;
  • Knoblauch — 1-2 Nelken;
  • Miel — 5 El. L.;
  • Pflanzenöl — 3 El. L.;
  • Tomatenmark — 100 Gramm;
  • Salz, Pfeffer — no Fondue.

Algorithmus Zubereitung:

  • An enger Pfanne, fügen Se Pflanzenöl an braten déi fein gehackte Zwiebel.
  • Leeë Si dohin d ' Miel an de Tomatenmark zugeben, alles sorgfältig mischen.
  • No 5 Minutten leeë Si den Knoblauch an d ' gehackten Tomaten a kleng Stécker.
  • Schliisslech, fügen Se 0,5 Liter Waasser an zum Kochen bréngen.
  • Reduzéieren Si d 'Schiet an Kochen Si d' Geriicht nach eng hallef Stonn. Fügen Se Pfeffer an Salz abschmecken.
  • Zopp Mixer Zerkleinern, sou datt et homogen gëtt. Op Wonsch kënnt Dir frësch Kräuter dobai.
Haferflocken opgetiermt paangecher (170 kcal pro 100 Gramm)

Inhaltsstoffer:

  • Haferflocken (oder Kleie) — 250 Gramm;
  • Mëllech — 0,5 Liter;
  • Eeër — 2 Stk.;
  • Sonnenblumenöl — 2 El. L.;
  • Salz, Zocker — no Fondue.

Algorithmus Zubereitung:

  • Fëllt Se déi Flocken mat Waasser a ginn Iech Anschwellen. Dann granulato vill Mixer.
  • Fügen Se Mëllech, Eeër, Salz, Zocker. All gründlich gemëscht.
  • Op engem waarme Pfanne Gießen Si den Teig an braten opgetiermt paangecher op béide Säiten.
Quark-Birnen (170 kcal pro 100 Gramm)

Bestanddeeler:

  • Low-Fat Quark (net méi wéi 1% Fett) — 150 Gramm;
  • Zocker — 2 El. L.;
  • Grieß oder Haferkleie — 2-3 El. L.;
  • argonauten — 1 Stk.

Algorithmus Zubereitung:

  • Quark, Zocker an Kleie gutt mischen.
  • Fügen Se d ' argonauten deelgeholl an nees sorgfältig Wee.
  • Forme Si kleng Kugelen aus der resultéierende Teig.
  • Setzen Se déi Pfanne mat Waasser op de Herd. Wann et kocht, fügen Se d ' Salz.
  • Kochen Si d ' Kugelen an kochendem Waasser ongeféier 1-2 Minutten.

Mir wëllen ëmmer gutt Ausgesinn a gläichzäiteg gesond sinn. Awer et ass onméiglech, wann e Mënsch rasse gehéiert huet. Fir Gewiicht ze verléieren, musse Si komplett ännert Hire liewensstil a virun allem Iessen. Gesunde Ernierung kann net nëmmen hëllefräich, mä och lecker. Wann Dir eescht beschloss, sech selwer ze änneren, da kann näischt placéieren Hire Wonsch, an deen Artikel wier eng gutt Spëtzt. Mir sinn zuversichtlich, dass Dir Erfolleg hutt!

01.09.2018