Wéi vill Kalorien Si pro Dag, fir Gewiicht ze verléieren?

Als Trainer kann ech soen, datt Kalorienzählen ass d ' effektivste Gewiichtsverloscht Method, déi bei korrekter Unerkennung gëtt Iech 100% Resultat.

Haut wäert ech Iech soen, wéi vill Kalorien Si pro Dag, fir Gewiicht ze verléieren, wat d 'Formel fir d' Berechnung vum deegleche Bedarf un kcal ass déi Geneest. A wéi stellen Si sech d 'Menü, fir d' Respektéiere vun enger kalorienarmen Diät, weiderhin Iessen an och loosse sech séisse.

Kalorien

Wéi vill Kalorien huet eng Diät?

D ' Zuel vun den Kalorien, déi Si Iessen, fir Gewiicht ze verléieren, hänkt vun Hire Astellungen an Lebensweisen. Dat heescht, datt fir d ' Gewichtsabnahme mussen Se e wéineg unterernährt Kalorien, fir Hir eege Tagegeld. Zum Beispill: villae ass am Laf vum Dag 1800 kcal, an zu konsumieren mat der Systematik nëmmen 1500 kcal.

Ech hunn net zoufälleg de Betrag genee op dës Zuel. Professionell Chansonnier haut eens an enger eenzeger Meenung – fir bequeme, gesunde an langfristige Gewichtsreduktion, musse Si eng Diät ze Folgen, d ' Ordnungen deeglech Kalorien op 10-20%.

Huelen mir un, de Mënsch verbraucht 2000 kcal pro Dag, also fir Gewiicht ze verléieren, muss hien op 10-20% manner, dat heescht 1600-1800 kcal.

Dofir folgend Änneren:

  • Errechnen Si Hir Kalorien pro Dag
  • Übervorteilt 10-20%
  • D ' resultéierend Zuel net iwwerschreiden
  • Uhuelen

Wéi berechnen Kalorien den Dag

Ee vun de beléifste am Laf vun de Joren bleift d ' Formel vun Biermann-Benedict. Zanter der Grënnung huet et e puer Fassungen, well de Fortschrëtt, d ' Verännerungen vun der Aarbechts-a Magnifica vun de Leit staark Afloss op den Energieverbrauch. Mir huelen d ' Formel vun Biermann-Benedict-Versioun vun 1984

Fir Fraen:

447.593 + (9.247 × Gewiicht a kg) + (3.098 × Kierpergréisst an cm) – (4.330 × Alter)

Fir Männer

88.362 + (13.397 × Gewiicht a kg) + (4.799 × Kierpergréisst an cm) – (5.677 × Alter)

Mat Hëllef vun dëser Formel kréien Se Hir Basis-Austausch, dat heescht, d ' Zuel vun den Kalorien, déi Hirem Kierper déi richteg fir een Dag domat verspreet, op der Couch a Rou. Zu dëser Zuel muss een d ' Energie, déi Si aufwenden op Hausarbeit, Aarbecht an Training. Dat geschitt mat der Hëllef vum Koeffizienten vun der Aktivitéit:

  • niddreg, Bewegungsmangel (1.2)
  • Duerchschnëttlech Aktivitéit, Training 1-3 (1.375 )
  • héich, 3-4 Trainingseinheiten pro Woch (1.55 )
  • ganz héich, haart Aarbecht oder 5-7 Trainingseinheiten (1.7)
  • den Niveau vun de Prof Athleten an Bekloen (1.9)

Basis-Austausch × Koeffizient Aktivitéit = Hir Norm kcal pro Dag

D 'Norm ass d' Zuel vun den Kalorien, déi Dir verbraucht ginn, fir besser ze ginn.

Vun der Norm huelen mussen 10-20% a gewuer Si ginn, wéi vill Kalorien muss eng Diät, fir Gewiicht ze verléieren.

wéi vill Kalorien brauchen

Wéi vill Kalorien Iessen ass fir d ' Fra zum uhuelen?

Huelen mir un, mir hunn eng Fra mam numm Catherine, Gewiicht 71 kg, Gréisst 170 cm, Alter 45 Joer – büroangestellter ouni Training, domat mir hei Faktor 1.2 – niddreg Aktivitéit.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) – (4.330 × 45) = Basis-Tausch, multiplizéieren mir hien op d ' Aktivitéit 1.2 a subtrahieren 20% = 1380 kcal

D 'erhalen 1380 kcal ass d' Zuel vun den Kalorien, bannent aufgab muss een sech dës Fra, Gewiicht ze verléieren.

Wann an enger Diät 1380 kcal Gewiicht net reduzéiert, dann kann d 'Zuel gouf falsch opgeholl, mee dat ass éischter d' Ausnam.

Meeschtens ass den Mangel un Fortschrëtt ass drop zréckzeféieren, datt déijeeneg, déi d ' Gewiicht verléieren, voreingenommen setzen fir Präis Verhältnes fest vun Hirer Aarbecht ze verletzen oder Diät, net richteg Kalorien zielen oder schreiwen am Tagebuch net alles, wat gouf gegessen (Quark gëllt als an Lebkuchen net berücksichtegt).

Beispill kalorienarme Menü

Zréck zu eiser Fra. Zum uhuelen brauch 1380 kcal. De Menü fir den Dag kann wéi follegt Ausgesinn.

Frühstück:

  • Haferflocken 50g – 185 kcal
  • Kaffee mat Mëllech 1 TL Zocker – 40 kcal
  • Apel Mëttel 1 Stéck – 70 kcal

Perekus:

  • Schwaarzen Téi ouni Zocker – 2 kcal
  • Hüttenkäse (5%) 100 gr – 120 kcal

Prais:

  • Salat Geméis mat Botter – 130 kcal
  • Roggenbrot 1 Cous – 55 kcal
  • Buchweizen mat Hähnchenbrust – 300 kcal
  • Tee mat Zocker 30 kcal
  • Käsekuchen 1 Stéck – 260 kcal

Snack: den Apel Mëttel 1 Stéck – 70 kcal

De beroder:

  • Salat Geméis ouni Botter – 50 kcal
  • Roggen-Knäckebrot 2 KUS. – 37 kcal
  • Tee ouni Zocker – 2 kcal

Déi deeglech Annam vun Kalorien fir Fraen mat Kand

Mir versichen ze berechnen, wéi vill kcal verbraucht ginn sollten, eng Fra numm, soen mir, Nadja. Si ass eng jonk Mamm déi net schafft, tanzstudium 3-4 mol pro Woch an Haus ass d ' Hausarbeit, Kochen, Reinigung usw. Dat heescht, Stot Aktivitéit, déi vill Kalorien verbraucht. Nadja geet dacks mat dem Kand, mécht den Akaaf an an der Regel net steht sëtzen. Gewiicht – 60 kg, Kierpergréisst – 168, Alter – 29 Joer. Verhältnes vun der Aktivitéit 1.55 – héich

Gleewen Kalorien-Defizit fir d ' Fra Nadia mat Hëllef vu Formele oder Rechner: 1733 kcal

Vergiesst net, Nadja op 10kg manner Kati, awer dobäi Kalorien zum uhuelen méi. Firwat? Well Fra Nadja geet zum reiden, Spaziergänge, Eilte Heem a verbréngt méi Energie. Dat heescht, je méi Leit bewegen, a jee en aktive Liewen féiert, ëmsou méi Kalorien hie brauch, fir pro Dag Iessen, och op Hir Ernierung.

Menü mat Mangel un Kalorien fir eng Fra mat engem Kand gesäit sou aus:

Frühstück:

  • Rührei mat Geméis am Botter – 200 kcal
  • Roggenbrot 1 Cous – 55 kcal
  • Banane – 101 kcal
  • D ' Hallschent Snickers (aktuell) – 124 kcal
  • Mysteriéis Kaffee ouni Rahm an Zocker – 8 kcal

Snack: den Apel Mëttel 1 Stéck – 70 kcal

Prais:

  • Ouer op Finnesch – 300 kcal
  • Cäsar Salat 75g – 182 kcal
  • Ehepartner Snickers (aktuell) – 124 kcal
  • Tee gréng – 0 kcal

Zwischenmahlzeit: Yoghurt – 134 kcal

De beroder:

  • Salat mat Tintenfisch – 250 kcal
  • Wafer-35G Schockela – 184 kcal
  • Tee gréng – 0 kcal

Wéi Dir gesinn, zimlech vollmundig a Bezuch op Moolzecht am Dag, et gëtt souguer Süßigkeiten. De Groussdeel vun de Kalorien gestrach op de Prais, awer net onbedéngt noutwendeg – d ' Verdeelung vun Kalorien a Auswiel vu Liewensmëttel ka sinn. Awer duerch den Schreiwen vun Snickers op 234 kcal pro 1Stück, Si kënnen net iwwerliewen Si sech vun Hunger an einfach net.

A mat der richteger Diät Opbau Si ëmmer satt ginn, souguer op knapps 1733 kcal. Dofir uhuelen an roden wielen Si kalorienarmen Produkter – Salate, Quark, Suppen, Fisch. Fir bei klengen Deeler Si ass e Gefill vun der Sättigung. Diätetische Alimentatioun ass nëmmen eng Method, fir eng Diät komfortabel a späichert Är Gesondheet bei der erzwungenen Mangel un Kalorien.

Tipps fir Anfänger

Tipps fir Anfänger ze zielen an uhuelen

  • Formel Kalorien an d ' Zuel vun de Kalorien pro Dag – et ass eng zimmlech ungenaue Wäerter, well et onméiglech ass, gründlich berechnen Si all Hir Käschten.

Stress, geeschteg Aktivitéit, et huet kee Plaz, fir en Auto, hat laang a wäit goen a sou weider. D ' resultéierend Zuel kcal ass nëmmen eng Ugëtt Verbindlech. Awer et ass deen éischten an och e ganz wichtege Schrëtt a Richtung uhuelen. Si sollten ufänken mat där Zuel, an dann ze gesinn, wéi de bannenzegste spiralaarm sech Hire Kierper.

  • Vill Leit gleewen, datt jee méi kcal Defizit, ëmsou méi séier Gewiichtsverloscht ass net sou. Si tatsächlech Gewiicht ze verléieren méi séier, mä et ginn Muskel-Tissu an net Fettmasse.

Gewiicht ze verléieren Muskeln – Si verléieren d ' Proportionen, an all schlaff. D 'Vitesse vun der Fettabbau fixéiert, sou datt d' Defizit muss minimal sinn.

D ' Meenung vun der Ernährungsberater

"An der Dot, fir Gewiicht ze verléieren, brauchen net ze reduzéieren deeglech Kalorienzufuhr op manner wéi 1300-1500 kcal den Dag, seet Anastasia Nicolas Pirogow, dee fir d' Korrektion vum Gewichts der Klinik Familienmedizin "KOFFER op dem Newski",

- 1500 Kalorien pro Dag ass genuch, fir wéineg communautéitssäit huet zu Fouss ze erreechen, a wéinst der Tatsaach, natierlech, datt Se schaffen, an geeschtege Aarbecht beschäftegt sinn a besicht d 'Turnhalle".

An dës Zuel passen dräi vollwäerteg Moolzecht, an Dir kënnt souguer loosse sech séisse – Äis oder e Stéck Schockela. "Awer, schléit Anastasia Pawlowna, Dessert empfehle ech et nëmme moies, datt de Kierper am Laf vum Dag dazugekommen verbrauchen ze recyceln an Süßigkeiten.

Frühstück

Zum Frühstück ass besser, de Bräi selwer ze Kochen oder en anert Geriicht aus Kären. Vollkornprodukte bestinn aus lueser Kohlenhydraten, d ' schrëttweis iwwer e puer Stonnen bidden eis mat Energie, sou datt 2-4 Stonnen an Rou schaffen kënnen, ouni e Gefill vun Hunger. Ech rate zu Kochen zum Frühstück Haferbrei, dem coatzacoalcos Buchweizen oder eng Mëschung aus véier Getreidearten. Et ass méiglech, fügen Se Uebst, Trockenfrüchte, Beeren.

Kasi besser Kochen op dem Waasser an net mat Mëllech, wéi eis gelehrt fürsorgliche Gastgeberin. Beim Kochen d 'Milcheiweiß spaltet, a kee Gebrauch keen ausserdeem d' Kombinatioun vu Kären a Mëllech net ëmmer gutt verdaut am Magen. Domat de Bräi war lecker, fügen Se virun dem servieren d 'Rahm 10-11% oder fettarmen Yoghurt".

Prais

Eng Moolzecht am Dag sollt komplett sinn, herzhaft, fir iwwerhaapt eppes ze zerkauen, a gëtt d ' Mëtteg-oder Beroder hänkt vun de Leit. Beim Prais kënnen Si Iessen d 'Zopp an d' zweet – Fleesch, Fisch mat Bäiluecht, Z. B. vun Geméis.

Et ass wichteg, an der Mittagspause an Protein an Kohlenhydrate. Protein ginn e Gefill vu parti: d ' Gefill, datt s du wierklech gegessen. Kohlenhydrate sinn noutwendeg fir den normale Liewen. Wann Se verbrauchen, manner wéi 70 Gramm Kohlenhydrate pro Dag, wéi recommandéiert an d ' Protein-Diät, kann et zu ohnmachtsanfällen, Middegkeet, Frustration usw.

Kohlenhydrate brauch de Kierper, dat eenzegt, musse Si dann Hir Qualitéit.

Gutt Kohlenhydrate fir Si déijeeneg, déi glykämischer index ënner 50 ass e groussen Deel Kären, Geméis. Konzentréieren Se sech op d ' Tabell vum glykämischen index. Fette minimal trotzdem noutwendeg, e Minimum vun 30g. den Dag.

Fette maachen all Geriicht schmackhafter. A Freed um Iessen ganz wichteg. Mënschen, déi genéissen Dir all d ' Geschmaach vun de Platen, laang, lues kauen Hir Kascht, awer net schlucken Stécker, schliisslech Iessen Si manner a kréien manner Kalorien.

No sechs...

Vill Chansonnier gebrauchen, Iessen Si net no sechs Auer owes. "Ech si ganz mat Iech d' accord – weider Anastasija Pawlowna, – op de Biorhythmus, no deem, wéi fonctionnéiert d 'Hormone beim Mënsch, ass et wünschenswert, datt d' Läscht Moolzecht war géint 18:00 spéitstens 19:00 Auer. Da gëtt d ' Systematik verdaut a gutt durchgenommen.

No 6 Auer owes, d.h. vun 18 Auer bis 21 Auer hat d ' Fäegkeet vum Kierper "spaweck" Kascht reduzéiert, an no néng Auer owes de Kierper bereitet sech schonn zum schlof a kann net, wéi sollten Se Iessen a verdauen verbrauchen angekommenen Fette. An unverbrauchte Fette goen an d ' Depot – luuchen am subkutanen-fettzellstoff. Dofir rate ech zum Beroder net méi spéit wéi siwen Auer. Awer wann de Mënsch duerch d 'muecht vun de Kämpf gezwongen ass, spéit an d' Bett goen, huet d ' Läscht Moolzecht sollt 3 Stonnen virum Schlafengehen.

De beroder

Zum Beroder kënnt Dir Iessen e Geriicht aus Kohlenhydraten (mat engem glykämischen index ënner 50), Z. B. Salat. Dir kënnt mat Hähnchenbrust, kënne Si mat Meeresfrüchten – all Protein-Produkter, awer net ganz fettig. D ' Haaptsach ass, datt Si aus dem Iessen e Genuss, spieren Si all Schattierungen vum Goût. An sech der Freed berauben an hungern net néideg.

24.08.2018