12 beschten übungen fir Hüften a Bauch

Haut sinn déi meescht Fraen Stahl mat sou engem Problem konfrontéiert, wéi d ' überflüssigen Fettdepots Flanke an aner Beräicher vum Kierper. Dat läit un der Tatsaach, datt an der Welt gëtt et eng grouss Diversitéit vu Produiten mat engem Gehalt un schädlichen Zusatzstoffe, déi net nëmme géint de Stoffwiessel, mä och zu deene rasse féieren.

übungen zum uhuelen Bauch a Flanke

Är Opmierksamkeet presentéiert eng Villzuel vun übungen, déi hëllefen, straffen d ' Flanke an Fettpolster ze ewechhuelen.

7 übungen zum uhuelen op de Säiten an dem Bauches ouni Sportgeräte

Et versteet sech, datt fir d ' quelltext vun überschüssigem Fett vun de Säiten erfuerdert net nëmme übung, mä och eng speziell Diät. Mussen opginn, Backwaren, séisse – haltiger séier Kohlenhydrate a Fette, fetthaltige Milchprodukte, Verschwonnen, an Produkter, Konservierungsstoffe.

Liewensmëttel, Waasser drénken 1,5 bis 2 Liter pro Dag.

Ier Se op enger Diät sinn, Froen Se Hiren Dokter!

Virun dësen übungen mussen Si sech aufzuwärmen 10 Minutten. Waarm-up maachen vun uewen no ënnen. Virun allem ass dorop opzepassen, deen Deel vum Kierper, déi Si trainéieren.

Übung 1 – drécken Se op d ' seitlichen Bauchmuskeln:
  • Louch eng Matte op den Buedem, an leet sech op hien seitwärts.
  • Eng Hand virun ze zéien — drop ginn Se sträuben.
  • Den aneren aarm hanner dem Kapp verschränkt, sou datt d 'Ellenbogen gesäit no uewen un d' Decken.
  • Fänken heben Si gläichzäiteg de Oberkörper an d ' Been no uewen, dann senken. Beim heben vum Rumpfes maachen Si einatmen, beim absenken – ausatmen.
  • Agespaart d ' seitlichen Bauchmuskeln 10 mol zu 3 Durchgängen.
Übung 2 – Press op der geraden Muskeln vum Bauches:
  • Leeë Si sech op de Buedem op de Réck.
  • D ' Hänn hannert dem Kapp verschränkt.
  • Beim einatmen ufänken Si ze Huelen, ausatmen – loossen.
  • Maachen déi übungen mussen mat abgerundeten Réck, als ob dréien Bauch.
  • Beim heben vum Kierper muss en lautes ausatmen.
  • Keng Presséiert, Si mussen spieren, wéi d ' Bauchmuskeln schaffen.
  • Agespaart Press ongeféier 10 mol zu 3 Durchgängen.
Übung 3 – Dréien op dem Buedem:
  • Leeë Si sech op de Buedem op de Réck.
  • Positionéieren Si d ' Hänn un de Säite vertikal vum Kierper.
  • Beugen Si d ' Been an de Schienbeinen an heben Si Se no uewen.
  • Fänken senken Si d ' Knie op eng Säit, dann op déi aner.
  • Fir d ' Spaweck kënnt Dir leet de Ball tëscht de Knien oder e Buch.
  • Widerhuelen Si dës übung 10-15s kéier an 3 Durchgängen.
  • Verdréien ofgeschloss, ier stieche vun nolen an de Muskeln.
übungen zum uhuelen Bauch a säitlech verdréien Übung 4 – Millen:
  • D ' Ausgangsposition – Féiss Schulterbreit ausenaner, Réck riicht.
  • Übung mat geraden Been an Hänn.
  • Kippen Si d 'Boîtier no vir an Schwenke d' éischt mat enger Hand no ënnen, dann en anert.
  • Während der übungen Gi Si Hirem Atem
  • Féieren Iech d ' Mille ronn 20 mol op e puer Ansätze.
Übung 5 – Bodyflex:
  • Setzen Se sech op de Buedem an Falten Si d ' Knie ënner sech. De Réck sollt ëmmer grad sinn.
  • Beim einatmen heben Si Hir lénkser Hand no uewen a bréngen Se op der rietser Säit, datt Si fir e puer Sekonnen, ausatmen – zréck an d ' éischt Positioun. Si mussen spieren, wéi Boca gezunn.
  • Widerhuelen Si dës übung mat der anerer Hand.
  • Zéien Si e puer mol d 'tierkei d' Äerm.

Plus vun dëser übung ass, datt bei der Ausféierung trainéieren Si net nëmmen Flanke, mä hunn och Hir Beweeglechkeet vun der Wirbelsäule an de Been.

Übung 6 – Bügel:
  • Senken Si d ' Ielebou op de Buedem. Huelen Iech dës Positioun, datt de Kierper gouf vertikal zum Buedem.
  • Réck riicht, d ' Been sinn glat, de Kapp op enger Fläch mat der Wirbelsäule.
  • An dëser Plaz versichen Si, datt Si ronn eng Minutt.
  • An der Zäit erhéijen kann
  • Zéckt net, datt de Kierper cleaning, well an dëser übung bedeelegt all Muskelgruppen.
  • Bei der Ausféierung vun de Bügel net senken Si d ' Becken hale Se sech genee bis zum Enn vun der Zäit.
Übung 7 – Seitenteile:
  • Leeë Si sech seitwärts op de Buedem.
  • Rescht mat enger Hand an de Buedem.
  • Déi aner Hand hanner dem Kapp verschränkt.
  • Beim einatmen Becken reißen vum Buedem an heben Si bis zu enger maximaler Punkt an e wéineg stehenbleiben.
  • Beim ausatmen senken Si d ' Becken.
  • Maacht d 'säitlech Leiste 20 mol, d' ännerung vun der Säit.

5 Übungen vun fettfalten op de Säiten — Sportgeräte maachen

Übung 1 – Waaasserfäll op gymnastische Ball:
  • Setzen Si de gymnastique Ball op de Buedem.
  • Mam Réck an gymnastic Ball.
  • Der Palme runter op de Buedem Schulterbreit ausenaner a leeën Dir d ' Féiss op de Ball.
  • De Réck sou wéi d ' Been, sollt just sinn.
  • E wéineg beugen Si déi Agefaangen an maachen Se eng Dréiung op de Ball a Richtung, an déi aner.
  • Widerhuelen Si d ' Rollen e puer mol
Übung 2 – Steigungen mat Hanteln:
  • Tried a béid Hänn eng Hantel mat engem Gewiicht vun 2 kg an héich.
  • D ' Ausgangsposition – Féiss Schulterbreit ausenaner, Réck riicht.
  • Ufänken Si ze dehnen mat enger Hand Hanteln a Richtung no ënnen, ginn Si zréck an biegen Dir an déi aner Richtung. Maachen Se kippt e puer mol.
  • Am Laf vun der Zäit d ' Gewiicht vun der Hantel verännert ka ginn.
  • Dës übung kann mat enger Hand: kippen Si d ' Boîtier säitlech, déi aner Hand hanner dem Kapp ofgefouert.
Übung 3 – Ronne Kierper mat engem Stack oder enger unterschriftenmarke:
  • Schnappen Si sech e Holzstab oder Geier. Wann Dir maachen übung Doheem, a Si gëtt et net sou Sport-Befestegungen, dann kënnt Dir en Mopp.
  • Setzen Si sech op e Hl oder eng Bank. Hale Si Hire Réck grad.
  • Réckelen Si en Stock hannert de Réck.
  • Fänken Se dréien de Kierper an eng Richtung bis zu engem maximalen Punkt, dann an déi aner.
  • Widerhuelen Si dës übung e puer mol.
übungen fir e flaache Bauch Übung 4 – Verpackungs-Torsion
  • Jee méi schwéier dës Vorrichtung, ëmsou wierksamen gereinigt Boca.
  • Fir dës übung huelen Si de Pneuen. Eng gutt Alternativ zu de Pneuen ass Hala — Hoop-Pneuen.
  • Twist Hoop 10 Minutten. An der Zäit erhéicht ginn.
  • D ' Torsionssteifigkeit de Hoop oder hula-Hupa optrieden kënnen Blutergüsse op de Säiten — also virun der Duerchféierung setzen Se enk mutzen, kapen, déi bequem dréien.
Übung 5 – unterarmstütze op der Festplack
  • Stellen Si sech op der Scheif nieft der Sprossenwand oder Hl ze vermeiden, falen.
  • Hale Si Hire Réck riicht, d 'Hänn halen un den Hl oder d' Schwedesch Mauer.
  • Fänken Si dréinen d ' Boîtier riets a Lénks an angemessenem Tempo. Dobäi sollt der Fouss an eng Richtung goen, an de Boîtier an déi aner.
  • Bei Kurvenfahrten sollten Si spieren, wéi funktionéieren d ' seitlichen Bauchmuskeln.

Ewechhuelen Si d 'seitlichen Fette net sou schwéier ass, d' Haaptsaach – regelméisseg féieren dat (a vill anerer) übungen, richteg Iessen an en aktive liewensstil ze féieren.

Uhuelen säitlech – an net nëmmen — och dozou bäidroen, leichtes lafen, Stretching-übungen an Schwimmunterricht.

21.08.2018