Effektiv übungen zum uhuelen Bauch a Flanke

Éischt Schrëtt, fir Gewiicht ze verléieren, fänken Se onbedéngt mat enger radikaler ännerung vun der Ernierung. Denkt drun – eng erfollegräich Korrektion der Figur ass ouni Erfüllung dëse wichtege Bedingungen.

Lieferbedingungen fir déi effektiv Gewichtsabnahme:

  • De Gebrauch vun der Notzung oder gänzlichem Liquidatioun fir laang Zäit aus der deeglecher Diät vu schnell Kohlenhydraten (Zocker-haltige Produkter a Backwaren).
  • D 'Zubereitung der Platen ouni Salz (oder eng kleng Quantitéit dovun) duerch d' Fäegkeet, Natriumchlorid, datt Si d ' Flëssegkeet, wat ze Bilde.
  • Kleng Moolzechten an klengen Portionen (bis zweehonnert Gramm, fënnef bis sechs mol pro Dag).
  • Den deeglechen Schreiwen vu ronn zwéi Liter rengt net abgekochtes Waasser, iwwerzeegung d ' Verbesserung vum Stoffwechsels. Dat ass e wichtege Faktor fir d ' Gewichtsabnahme.
  • Austausch vun allen fetthaltigen Liewensmëttel op méiglechst fettarme Produkter. Bereede Si mageres Fisch, Geflügel, Rindfleisch, Kalbfleisch. Allerdings Si d ' Fleesch vum Kaninchens.
  • Déi richteg Wiel vun der Method vum Kochens – garen, dünsten, Gebrauch vun Dampfern, elektrolichtbogenofen.

D 'Grënn fir d' Genesis vu Fett an Pfunde

Wéi soen d ' medeziner ausbilden, um Bauch leien muss eng kleng Quantitéit Fett, well et déngt als eng Aart Schutzbarriere all bannenzeg Organer an der Behalen. Awer eng überschüssige Quantitéit un Körperfett sollt Ulass fir d ' Suerg sinn. Firwat kommen d 'Pfunde an d' Fett op dem Bauch?

  1. D ' Genetik, sou wéi mir wëssen, e störrisches Déngens. Et gëtt ugeholl, datt, wann Grousseltere oder vun der Mamm gëtt et Problemer mat Fettdepots, dann kënnen Si ginn an Ierwen. Déi meescht Forme sinn "den Apel" an "Birne". Wann goung un d ' Form vun der "Birne", dann d ' überflüssigen Pfunde sinn an den ënneschten Deel vum Kierper, wann "Apel", dann an de Bauch.
  2. Schlechte Stoffwiessel. Mat de Jore vun der Liewensmëttel däitlech verlangsamt. Genee dat féiert zu d ' Usammlung vu Fett an der Bauchhöhle. Et ass bekannt, datt Fraen sinn anfälliger fir Oflagerungen op dem Bauch, wéi Männer.
  3. Überernährung. Wann den Dag frißt vill méi wéi déi, sou ouni Pfunde do net ze maachen.
  4. Bewegungsmangel. Wa vill Zäit gëtt an der Géigend vum Computer oder vum Fernsehers an absolut keng Bewegung, d 'klaue, d' überflüssigen Pfunde a kuerzster Zäit liwweren.
  5. Stress, Nervosität, Krankheet. Stress oder Krankheet hunn e wichtegen Afloss op all Kierper, virun allem weiblech. Stress a Anspannung erhéijen d ' kartizola am Kierper, wéinst deem wat kënne Oflagerungen an der Navigatioun an dem Bauches.
  6. Differenzen hormonellen Verännerungen. Dat gëllt besonnesch fir Fraen, deenen hir Alter zanter laangem iwwerschratt d ' Grenz vu 40 Joer. D ' Quantitéit un Fett am Kierper erhéijen kann proportionell zu der Mass vum Kierper.

D ' effektivsten übungen zum uhuelen Bauch a Flanke, mat Foto

Dat ass déi bescht Serie vun übungen, déi hëllefen, fir e flaache Bauch Doheem, well dee besteet net nëmmen aus Situps op enger Press, mä och an hien ass Intensiv übungen, gëtt d ' séier Ordonnéiert vu Fett net nëmmen um Bauch. Awer et muss een net verstoen, datt den Effet gëtt ëmsou méi staark an opfällegen, je méi Aarbecht Si investéieren, a jee umfassender kréien sech dem Thema Stoffwiessel. Dat bedeit, datt zesumme mat den Aktivitéiten, wéi Dir déi richteg Ernierung a gëtt net bis zum baussenzege goen, zum Beispill, gräifen kalorienarme Diäten, déi Vergläicher Hongerstreik.

  • Verdréien
Verdréien

Keng populär Bewegung, wéi Verdrehung op enger Press. Et ass net d 'effektivste, mee wäert Iech hëllefen, d' Muskeln ze stärken Cora, wann Si kombinéieren Si et mat der richteger Ernierung, an a kuerzer Zäit Resultater gesinn. Leeë Si sech op enger Matte mat dem Kapp no uewen. Beugen Si d 'Famill, d' Féiss sollen dobäi d ' ganz Uewerfläch dee sech um Buedem. Verschränkt d ' Hänn hannert dem Kapp. Si ootme déif a heben Si den Oberkörper vum Buedem. Ootme Iech aus, wann Dir klammen. Ootme Si, wann Si falen zréck an d ' Ausgangsposition. Si ootme déif duerch, wann Se senken Si Hire Kierper op de Buedem. Maachen Se 10 Widderhuelungen an widerhuelen Si dann an 2-3 Anflügen.

  • Hannevir dréien

Leeë Si sech op enger Matte mat dem Kapp no uewen. Beugen Si d 'Famill, d' Féiss sollen dobäi d ' ganz Uewerfläch dee sech um Buedem. Loossen Si d ' Äerm laanscht de Kierper. Heben Si déi viischt Been esou, datt d ' Oberschenkel waren vertikal zum Buedem. Heben Si den ënneschte Réck, sou datt d ' Knie marschéieren a Richtung vun der Broscht. Ootme Si, wann Si setzen d ' Féiss op de Buedem. Si ootme aus, wann anheben, fir de Réck vum Buedem a féieren Iech d 'Knie op d' Broscht. Maachen Se 10 Widderhuelungen an 3 Anflügen.

Si wëllen Abmagern? Da ginn dës Artikel fir Iech

  • Oblique Twist

D ' Bewegung ass ganz ähnlech dem normale dréien, mä hei mussen Si dréien eng Schëller a Richtung vum aneren. Leeë Si sech op de Matte, d ' Hänn hannert dem Kapp verschränkt. Beugen Si d 'Knie, sou datt d' Féiss net de Buedem beréieren. Heben Si den Oberkörper wéi bei normale flexi tacuissem, dréien Si dobäi d ' Rechter Schëller a Richtung vum lénksen. Der lénkser Deel vum Rumpfes muss um Buedem. Widerhuelen Si d ' Bewegung fir déi aner Säit. Dréien Si d 'lénkser Schëller a Richtung vum rietse, ouni d' Rechter Säit vum Rumpfes vum Buedem. Maachen Se 10-12 Widderhuelungen.

  • Drécken Se op d ' seitlichen Bauchmuskeln:
  1. Louch eng Matte op den Buedem, an leet sech op hien seitwärts.
  2. Eng Hand virun ze zéien — drop ginn Se sträuben.
  3. Den aneren aarm hanner dem Kapp verschränkt, sou datt d 'Ellenbogen gesäit no uewen un d' Decken.
  4. Fänken heben Si gläichzäiteg de Oberkörper an d ' Been no uewen, dann senken. Beim heben vum Rumpfes maachen Si einatmen, beim absenken – ausatmen
  5. Agespaart d ' seitlichen Bauchmuskeln 10 mol zu 3 Durchgängen.
  • Press op der geraden Muskeln vum Bauches:
Muskeln
  1. Leeë Si sech op de Buedem op de Réck.
  2. D ' Hänn hannert dem Kapp verschränkt.
  3. Beim einatmen ufänken Si ze Huelen, ausatmen – loossen.
  4. Maachen déi übungen mussen mat abgerundeten Réck, als ob dréien Bauch.
  5. Beim heben vum Kierper muss en lautes ausatmen.
  6. Keng Presséiert, Si mussen spieren, wéi d ' Bauchmuskeln schaffen.
  7. Agespaart Press ongeféier 10 mol zu 3 Durchgängen.
  • Mille:
  1. D ' Ausgangsposition – Féiss Schulterbreit ausenaner, Réck riicht.
  2. Übung mat geraden Been an Hänn.
  3. Kippen Si d 'Boîtier no vir an Schwenke d' éischt mat enger Hand no ënnen, dann en anert.
  4. Während der übungen Gi Si Hirem Atem
  5. Féieren Iech d ' Mille ronn 20 mol op e puer Ansätze.
  • Bügel:
  1. Senken Si d ' Ielebou op de Buedem. Huelen Iech dës Positioun, datt de Kierper gouf vertikal zum Buedem.
  2. Réck riicht, d ' Been sinn glat, de Kapp op enger Fläch mat der Wirbelsäule.
  3. An dëser Plaz versichen Si, datt Si ronn eng Minutt.
  4. An der Zäit erhéijen kann
  5. Zéckt net, datt de Kierper cleaning, well an dëser übung bedeelegt all Muskelgruppen.
  6. Bei der Ausféierung vun de Bügel net senken Si d ' Becken hale Se sech genee bis zum Enn vun der Zäit.
  • "Fahrrad".

Ugefaange maachen, musse Si eng entspriechend Stellung – liegend, de Réck sollt dicht un den am fräien Beschichtung, d 'Hänn hannert dem Kapp ewechhuelen, d' Been biegen Si an de Knien e Wénkel, deen d ' selwecht 45 Grad.

D ' Technik vun der Ausféierung. Op eng Distanz vu 50 cm vun Bodenbelägen an d ' Been hochzulagern, Pre-biegen Si an de Knien, a fänken ze dréien imaginären Pedale. Ausféieren net séier duerch scrollen net manner wéi 15 mol bei 1 Arbeitsgang. Am ganzen maachen 3 oder 4 Durchgängen.

  • Übung mat de Pneuen.

Kafen Projektil besser weider gewichtige (2 kg, oder méi). Bei senger Torsion, de Bauch muss relatioune sinn. D ' Dauer vun der Duerchféierung gëtt recommandéiert vun 1 h a méi mat engem klenge Congé vun net laang wéi 3 min.

D ' Erfüllung vun de folgenden Aart vun übungen, sprangen mussen, Positioun stoen, spreizte e wéineg Hir Been gespreizt, Handflächen andrücken an der Navigatioun. Wichteg datt Si d 'Positioun vum Kierper direkt, hält d' Féiss dicht an der sexuelle Terrain. Technik: maachen Déift kippt vu Säit zu Säit tierkei.

  • Steigungen mat Hanteln:
  1. Tried a béid Hänn eng Hantel mat engem Gewiicht vun 2 kg an héich.
  2. D ' Ausgangsposition – Féiss Schulterbreit ausenaner, Réck riicht.
  3. Ufänken Si ze dehnen mat enger Hand Hanteln a Richtung no ënnen, ginn Si zréck an biegen Dir an déi aner Richtung. Maachen Se kippt e puer mol.
  4. Am Laf vun der Zäit d ' Gewiicht vun der Hantel verännert ka ginn.
  5. Dës übung kann mat enger Hand: kippen Si d ' Boîtier säitlech, déi aner Hand hanner dem Kapp ofgefouert.

Eng Rei vu übungen zum uhuelen Bauch a Flanke

  1. Leeë Si sech op de Buedem, Äerm ausgestreckt op de Säiten. Übung maachen Si lues, fir sécherzestellen, datt d ' Schulterblätter enk un dem klenge Spaweck. Gläichzäiteg heben Si d ' Been vertikal no uewen an dann senken Si Se no riets. Net andeems Se eng horizontal Uewerfläch, ootme Si déif an gi Dir zréck an d ' Ausgangsposition. Maacht Dir zwee Sätz vun 10-mol fir all Säit.
  2. Ausgangsposition: op dem Réck liegend mat ausgestreckten Hänn um Kierper laanscht. Been angewinkelt an komprimierter zesumme Kniegelenken, d ' Féiss stinn op dem Buedem. En déiwe Atemzug ze huelen a gläichzäiteg mat him ëlo ufänken ganz duuss iwwer dem Buedem ze heben d 'Becken an dann d' Wirbelsäule. An där Zäit lues bréngen d ' Hänn hannert dem Kapp. Hale Si den Atem fir eng Sekonn an afréieren. Während der Ausatmung zréck an de I. P. An 10 mol.
  3. An Rückenlage, leeë Si ënner de Becken-Ceinture e klengt Këssen. Glatte werft Se d ' Hänn hannert de Kapp, sou datt Si Louche mat de Handflächen no uewen. Duuss heben Si dat lénk Bee vertikal. Freeze an dëser Positioun fir eng hallef Minutt. Oppassen Si op Hir Atmung: Si sollt glat an déif. Zréck an d ' Ausgangsposition, maachen dat selwecht mat dem aneren Bee. Alles, wat Se maache mussen dës übung 30 mol.
  4. Sëtzen op der Matte an huelen Se e klengt Gewiicht. Riichte Si de Réck, Si zéien Hire Bauch a liicht beugen Si d ' Agefaangen. Droe Si d 'Gewiicht vu Lénks no riets, ni fir en Moment entspannt d' Bauchmuskeln. Maachen Si op d ' mannst 2 Sätz vun zéng mol op all Säit. D 'Atmung muss déi ganz Zäit d' lueser an déif.
  5. Leeën Dir d ' Féiss Schulterbreit ausernaner an hat d Hocke op Zehenspitzen. Rescht Handflächen an de Buedem an Grade Gläicher einziehen. Dréien Si de Oberkörper no Lénks, zéien Se de Plateau de rietse Fouss, wéi op der Foto duergestallt. Zréck op d ' éischt Plaz séier änneren Bee. Déi néideg Unzuel vun Usätz oder dräi, an d ' Zuel vun de Widderhuelungen – 10 op all Bee.
  6. D 'initial Haltung: d' ausgestreckten Hänn beruffen sech op dem Handtuch, gebeugten Knien um Buedem stinn. Senken Si den Schultergürtel no ënnen a Si zéien Hire Bauch staark. Lues drécken Dir d ' Äerm no vir. Maachen Se dat sou laang, bis Si d 'Broscht beréieren vum Foussbuedem, loosse Si sech net den ënneschte Réck Durchhängen an Éier Si d' Geradheit vum Rückens. D 'Heemrees op d' Ausgangsposition ginn Si komplett entspanen. Si mussen dës übung op d ' mannst 20 mol, brechen Si an en etlech Ansätze.

Cardio zum uhuelen Bauch a Flanke

Cardio fënnt kierperlech übungen zum uhuelen Bauch a Flanke, déi fäeg sinn, an d ' Frequenz vun der Herzschläge bis 130-150 pro Minutt. Déi meescht Aarte gëllen als Cardio joggen, Radfahren, schwamme, schnelles Walken an Aerobic. An Der Lescht ass ganz bequem, Doheem ze üben.

Bauch Berechnen Si Hir Kräften a Komplex féiere Si non-Stop fir 20-25 Minutten. Déi übungen muss ee maachen, fir Bauchfett ze ewechhuelen?

Joggen am Plaz beim uhuelen Bauch a Flanke

Lafen op der Plaz an den Erklärungen net brauch... Lafen op der Plaz mat héijem elevans Oberschenkel – heben Si d 'Hüfte sou héich wéi méiglech op d' Broscht, sou dacks wéi méiglech d 'tierkei d' Been. "Den Opstig vum Unterschenkels" – lafen op der Plaz mat der Beugung Been am Knie, wann de Fouss kënnt bal bis zum Gesäß.

Sprangen. Been, Äerm de Kierper laanscht. Virgeholl spreizen Si d 'Been, gläichzäiteg hob d' Äerm op d 'Säit ugeluecht huet op d' Positioun iwwer dem Kapp. Virgeholl zréck an d ' Ausgangsposition.

Um spaweck. Si kënnen als Objet-Hl, e Bett oder eppes aneschtes. Klëmmt op hien mat dem rietse Fouss, mam selwechte Bee a klammen. Féieren Iech zwee Sätz vun 10-mol fir all Bee.

Cardio muss entweder Member an Training oder schluss Power (20-30 Minutten).

21.08.2018