Eng Rei vu übungen zum uhuelen – schlank an 3 Méint

Bewegungsmangel, falsch Ernierung, schlecht Gewohnheiten, Stress spigelen sech op d ' Ausgesinn an Wohlbefinden. An nach sinn d 'Ursaach fir Mount, verdirbt d' Figur an d ' Stëmmung vun der Fra.

E wierksamen Wee Stoffwiessel fir Fraen als systematesch e Fitness-Studio. Gutt Resultater erzilen Si och Doheem, ouni ee Besuch an der Turnhalle. Genuch beherrsche eng Rei vu übungen fir d 'Gewichtsabnahme, wëssen d' Eegenheeten der Virbereedung an Duerchféierung vun Trainingseinheiten.

Déi richteg waarm-up

Vun der Qualitéit hänkt den Erfolleg vum maillot jaune den nächste maillot jaune. Wann mir vernachlässigen dës Phas, riskieren eng Traumatisierung der Muskeln an Gelenke oder fillt sech schlecht am maillot jaune.

Dat schreift Training ëmfaasst d ' Nationalbibliographie verschiddene Muskelgruppen, ugefaange mat dem ieweschten Abschnitt vum Rumpfes, e reibungsloser iwwergank zum ënneschten.

Hei sinn déi Rei vun Aktiounen zum Aufwärmen:

  1. Stinn Se grad, d 'Féiss Schulterbreit ausenaner, d' Hänn um Rimm. Féieren Iech Drehungen mat dem Kapp no uewen no ënnen, Kinn beréieren d ' Broscht an de Kapp komm, an der Hand. Maachen Se all übung lues.
  2. Den Opstig zu de Schëlleren no uewen no ënnen -, Krees-dréien hannevir a gleewen.
  3. Strecken Si d 'Äerm d' tierkei virun sech an huelen Si sech eng vun den Hänn sou wäit wéi méiglech zréck.
  4. D ' Hänn an der Buerg virun der Broscht. D 'Windungen de Réck vum Gehäuses an der Hand, der ënneschter Deel ass unbeweglich, d' Féiss op de Buedem gedrückt.
  5. Déi richteg waarm-up
  6. Kippt a Richtung fir d ' Deenung der schrägen Bauchmuskeln. Eng Hand an der Navigatioun, déi aner läit a Richtung.
  7. D ' Steigungen vum Gehäuses no ënnen, mat den Gréisst besuergen bis op de Buedem. Bleiwen an der Positioun fir 10 Sekonnen.
  8. Ausfallschritt e Bee: d 'tierkei maachen Si eng grouss Schrëtt no eran, andeems d' Gewiicht vum Kierper op engem Bee. De Wénkel am Knie 90°.
  9. Been Schulterbreit ausenaner, Féiss liicht angewinkelt, d 'Handflächen op d' Knie leeën. Gläichzäiteg dréien Si d ' Knie no bannen, dann no baussen.
  10. Mir sti genee, doropshin huet de ganzen Fouss e Bee, an déi aner direkt op d ' Socke. Dréien Si de Fouss an den Hëllef am Auerzäresënn, dann géint den Auerzäresënn. Dat selwecht maachen mat der zweeter Etapp.
  11. Joggen am Plaz fir eng Minutt.
  12. Si ootme déif, hob d ' Äerm iwwer de Kapp. Dann déif ausatmen a senken Si d ' Äerm.

Wat Dir wësse mussen iwwer den Training zum uhuelen

D 'Striewen no der Figur Hir Nave, vergiess Se net iwwer d' grondleeënd Regelen fir d ' Virbereedung an Duerchféierung vum maillot jaune. Déi beschte Resultater am Kampf géint rasse geschoss ka ginn, d ' Kombinatioun vu Kraaft-an Ausdauertraining.

Aarte vun Schulungen

Kraafttraining gi mat zousätzleche gewichten an Ziler op d ' Entwécklung an Stäerkung vun der Muskulatur. Als Gewichtung benotzen Sportgeräte ‒ Langhantel, Kurzhantel, GEWICHTE fir d ' Sproochen an Fitnessgeräte.

Aerobic oder Cardio verbesseren d ' Funktioun vun der Blutgefäße a vum unsterbliche melodien, aktivéieren de Stoffwiessel an duerch aktiv Rhythmus erlaben, Fett ze opzeriichten.

D ' Zäit vun der Duerchféierung

Ënnerscheed, zu wat Gesëschter ass et besser, den Training, Neen. Alles hänkt vun de Méiglechkeete vum Mënsch: de Zeitplan, den Alldag an d ' Gesondheet.

Leitungszeit

E puer Trainer empfielen d 'Duerchféierung vun der übung fir d' Gewichtsabnahme moies op nüchternen Magen. Dat ass opgrond vun der Tatsaach, datt no engem laange Erwächt an virun dem Frühstück den Niveau vum Zocker am Blutt reduzéiert gëtt, sou datt de Kierper gezwongen ass, Energie aus Fett an net aus Kohlenhydraten. Am Resultat erméiglechen den Training am mueren, Gewiicht ze verléieren méi séier a besser wéi deen Owend. Ausserdeem d 'Belaaschtung op d' Häerz gëtt all interne Prozesser an hëlleft aufzumuntern.

Wann Dir eng schwéier Krankheet, virun allem Häerz, eng Konsultation bei engem Spezialist. Hie gëtt homonymie allgemeng fir d 'Auswiel an Duerchféierung vun übungen fir d' Gewichtsabnahme.

De Grad vun der Belaaschtung an de mueres-a Abendstunden ass anescht. An der 1. Hallschent vum Dag d ' Intensitéit vun der sportlichen Aktivitéiten soll kleng sinn, an an der 2. Hallschent vum Dag ‒ héich.

Ernierung a virun no

Iwwer d 'Tatsaach, datt eng ausgewoge Ernierung ouni schädliche Produkter op 70% wierkt sech op d' Gesondheet an d ' Figur, déi Dir sot, all Trainer.

Wat d 'Funktioune vun der Moolzecht virum Training, dann d' Grundregel ‒ voll "lueden" u Proteinen, Ballaststoffen a komplexe Kohlenhydraten. Eng Moolzecht kascht Si verbrauche manner wéi eng Stonn virun dem Sport. Am Ufank vum maillot jaune sollte Si eng moderate Gefill vun der Sattheit.

Direkt no dem Training ass et besser, frisches Uebst, Z. B. e gréngen Apel Iessen. 30-40 Minutte kënnt Dir Iessen Protein-Liewensmëttel, an no zwou Stonnen ‒ komplex Kohlenhydrate.

Eng Rei vu übungen fir d ' Schlankheit

Mir bidden déi Trainingsplan zum, wou all Dag ass fir d ' Durcharbeitung enger bestëmmter Muskelgruppen. Alternate dësen Deeg fir eng gläichméisseg Durcharbeitung de Problemzonen. Kënnen all aufgeführten übungen, an en Deel vun Hinnen, wann Se nei an der Sportaart sinn.

Fir de Coursen brauchen Se:
  • Fläsch mat frischem Waasser;
  • Fitness-Matte;
  • Sportbekleidung an Schuhe;
  • Hanteln oder Gewichtung Mëttel fir Hänn an Féiss.

En Training ass op 45-60 Minutten.

Dag 1: Been an po

Dëse Komplex ass op d ' Straffung an Entwécklung vun der gastrocnemius an der gluteus. Besonnescht Geriicht ass op d ' problematischen Zonen ‒ Bannenzeg vun der Oberschenkel, "Reithose" an Gesäß.

Mahi an der Hand

Stoung nieft der Mauer, Lift an d ' Socken. Heben Si dat lénk Bee, andeems Si e wéineg op d 'Säit an huet d' Socke, dat aner Bee stëtzt sech op d ' Socken. Berufstätige Fouss e Schwung zu der Säit, uewen hale Si Si fir e puer Sekonnen, dann senken Si lues no ënnen.

Am ganzen 20 Widderhuelungen pro Bee 2-Usaz.

Mahi zréck

Ausgangslage – op der Mauer, op Zehenspitzen. Heben Si dat lénk Bee grad, zitt d ' Socke un sech. Huelen Se d 'Aarbechts Bee zréck op eng Spannung am Gesäß, datt Si an der Loft fir e puer Sekonnen zréck an d' Ausgangsposition. Boîtier glat, net no vir lehnen.

Am ganzen 20 Widderhuelungen pro Bee 2-Usaz.

D ' Aufstiege de Been no uewen mat Fokus
D ' Aufstiege de Been no uewen mat Fokus

Huelen Se d ' Knie-loktevoe-Positioun, de Réck ass glat, de Bléck geriicht op de Buedem. Belasten Si dat lénk Bee, zéien d ' Socke an heben Si sou héich iwwer dem Buedem, datt eng Fläch Haltung. Halen Se uewen d 'Bee fir e puer Sekonnen a senken Si no ënnen, net beréieren d' Knie de Buedem. Als Gewichtung Mëttel kënnen Si eng kleng Hantel – 1-2 kg, Manschette fir d 'Gewichtung oder d' Fläsch mat Waasser, déi Si halen Domadder Fouss.

Am ganzen 20 mol op all Bee 2 Usaz.

D ' Aufstiege de Been a Richtung mat dem Schwéierpunkt

D ' Ausgangsposition wéi an de viregten übung. Eréischt elo heben Si d ' Bee net no uewen, mä zur Säit. Fir d ' Spaweck kënnt Dir och zousätzlecht Gewiicht.

Nëmme 15 mol op all Bee 2 Usaz.

Kniebeugen un der Mauer

Mat dem Réck vun der Mauer, den Ofstand tëscht de Pedal net méi wéi 5 bis 10 Zentimeter. Unterkörper bis Oberschenkel parallel mat dem Buedem, de Réck géint d ' Mauer beréieren.

Widerhuelen Si d ' übung 30 mol.

Um spaweck vum Gehäuses mat der Gespaant de Been

Leeë Si sech op de Réck, schlanke Been geriicht un d 'Mauer, zéien d' Hänn iwwert de Kapp. Beim ausatmen heben Si d 'Boîtier an beréieren Si d' Mauer mat den Hänn, spreizte dobäi Hir Been gespreizt. Dann maachen Se d 'Been, zréck an d' Ausgangsposition.

Féieren Iech d ' übung 25 mol.

Kniebeuge an der Statik vun der Mauer

Mam Réck op der Mauer an huet sech an d ' Positioun vun der Kniebeuge sou, datt de Wénkel an de Knien war just, Schulterblätter dicht gedrückt un der Mauer, e Bee op déi aner. Gemittleche Si sech an där Positioun fir 30-40 Sekonne mat de Pedal op engem Bee, dann op d ' déiselwecht Zäit mat der Stäip op déi aner.

Hocken "plie" mam Sprong

Duerchféierung vun enger übung, aachte Dir drop, datt d ' Knie parallel zum Fußstapfen an net aus den Socken, datt Si de Réck grad. Hocken an der Positioun "plie", a beim Carrière no uewen maachen Se e klenge Sprong op béid Féiss. Beim einatmen senken Si den Oberschenkel bis parallel zum Buedem. Nom Sprong landen mat gebeugten Knien.

D ' Zuel vun de Widderhuelungen ‒ 15 mol.

Hieft d ' Been no uewen mat Cross-aner

Huelen Iech Plaz op der Säit liegend, Lift an de Ellenbogen. Iewescht Bee biegen Si am Knie a leet virun dem ënneschten Bee op de Fouss, kënnen d ' Hand halen. Heben Si den ënneschte Fouss méiglechst wäit no uewen, spieren Si, wéi fonctionnéiert d ' Innenfläche der Oberschenkel. D ' déiselwecht widerhuelen Si op der anerer Säit.

Übung féieren Si 15 mol op all Bee, nëmmen e ‒ 3-Usaz.

Kippen vum Gehäuses mat de Knien zréck

Stellen Si sech op d 'Famill, d' Hänn weisen Si virun sech, d ' Körperhaltung ass waagerecht. Maximal kippen Si d ' Boîtier zréck, ouni Knupp am ënneschte Réck. Widerhuelen Si d ' übung 15-mol 2 Ansätze.

Deenung gluteus

Aus dem Stand, Been zusammengebracht ginn, kippen Si d 'Boîtier no ënnen a versichen, d' Handflächen op de Buedem ze kréien, datt Si fir 5-10 Sekonnen, duerno lues heben Si d ' Boîtier no uewen.

Dag 2: D ' Press

Fir de straffen Bauch, lount sech d ' Opmierksamkeet op all Deeler vun der Press. D 'übungen sinn fir d' Nationalbibliographie vun schrägen, geraden an ënneschte Bauchmuskeln.

Säitlech Verdrehung

Leeë Si sech op de Réck, beugen Si d 'Been, de Rescht Pedal op de Buedem, leeën Se d' Hänn am Genéck. Heben an dréien Si de Schreiwen d ' tierkei a verschidde Richtungen, Ellenbogen zéien zum vis-à-vis Agefaangen. Maacht d ' übung lues, ouni Ruckeln.

Maachen Se 15-20 Widderhuelungen op all Säit, nëmmen – 2-Usaz.

Klassesch Verdrehung

Positioun d ' selwecht wéi an de viregten übung. Féieren Iech direkt um spaweck vum Gehäuses.

Nëmmen ‒ 30 Widderhuelungen op 2 Ansätze.

Stand an der seitlichen Leiste

Leeë Si sech op d 'Säit, Lift an korrigiertem der Hand, heben Si d' Hüfte vum Buedem, d ' Been zesumme sinn. Quelltext änneren] an där Positioun verabredeten Zäit. Da wiesselen d ' Hand a widerhuelen Si dat selwecht op der anerer Säit.

Zäit ‒ 30 Sekonnen bis 2 Minutten.

Hannevir dréien

Positioun liegend, d 'Hänn an de Nähten, d' Been ausgestreckt. Duerch d 'Spannung vun der Bauchmuskeln lues heben Si d' Been an d 'Becken no uewen, andeems d' Gewiicht op d 'Schulterblätter, als ob wëllen idee an d' "Käerz". Heben Si d 'Becken méiglechst héich iwwer dem Buedem, bleift Si an dëser Positioun e puer Sekonnen, nodeem Si zréck an d' Ausgangsposition.

Am ganzen 20 mol 2 Ansätze.

"Schwimmflossen"

D ' Ausgangsposition ähnlech wéi den Ëmzemellen. D 'tierkei an engem séieren Tempo heben Si d' Been op 30 Grad duerch d ' Bauchmuskeln, de Boîtier angehoben. Während der Ausféierung vun übungen net an der Lendenwirbelsäule beugen an maachen Se net noplënnere kënnen.

Nëmme 15-mol pro Bee op 2 Ansätze.

"Fahrrad"

Op dem Réck liegend, d ' Hänn hannert de Kapp an heben de Boîtier iwwer dem Buedem. D ' tierkei zéien Se de rietsen Ellenbogen zum Agefaangen an Ëmgekéiert. D ' fräi Bee ass grad a läit parallel zum Buedem. Kinn an der Broscht net drécken an net spannen Se d ' Muskeln vum Halses.

De Wiessel vun den Been ausgefouert gëtt 15-mol méi, an nëmmen – 2-Usaz.

Sportler

Sëtzen op am Gesäß, heben Si grad Been iwwer dem Buedem, d ' Hänn virun ze zéien. Halen Iech dës Positioun fir 15-20 Sekonnen. Atem ass roueg, an de Réck ass méi glat. Probéieren Se, d 'maximal Deenung vun der Press, d' Gläichgewiicht haltend.

Hochziehen de Been op d ' Broscht

Vum horizontale Lift an der Handfläche, d 'Hänn an den Ielebou gebéckt, d' Kälber an der Schwebe a sinn parallel zum Buedem. Unterkörper a gläichzäiteg Strecken Si d ' Been. Beim Hochheben vum Korpus, d ' Been biegen Si am Knie an zéien Iech den Brustkorb. Widerhuelen d ' übung 15-20 mol.

"D ' Pendel"

Op dem Réck liegend heben Se grad no uewen abgeflachten Been zesumme sinn. Moolt Tauchen Si fir d ' éischt no riets, dann no Lénks, dobäi net dréien Boîtier. Widerhuelen Si 15 mol.

"Sherpa"

Ausgangslage – Bügel op de geraden Äerm, Réck glat, de Bauch ass eingefahren, der Scheitel ass no eran geriicht. Mat dem ausatmen zéien Si d ' Rechter Knie zu der Broscht, mat der Einatmung kehren Si op déi ursprénglech Positioun.

Am ganze 25 gouf.

Übung zu der Streckung "Schlaang"

Dréien Se sech zréck op de Bauch, Si beruffen sech op d ' rotatiounsellipsoide Äerm mat de Handflächen op de Buedem. Bléck an d 'Decken, d' Hänn sinn ënner dem Brustkorb. Duerch leichtes anheben Boîtier iwwer dem Buedem, an mussen Si bücken am ënneschte Réck a fillt Dir d ' Spannung vun der Bauchmuskeln.

Dag 3: Broscht an Äerm

D 'ideal vun all Meedchen ass d' zusammengezogene Broscht a schlanke Äerm. Féieren dës Zon a Form hëllefen sou übungen.

PUSH-UPS géint eng Mauer
PUSH-UPS géint eng Mauer

Ginn Si op d 'Mauer, an d' Been zesumme kneifen a mat den Hänn Si beruffen sech op d ' Mauer. Joresréckbléck säi Gewiicht op d 'Zehenspitzen, leet d' Hänn e wéineg breet wéi d ' Schëlleren a fänken Se Liegestütze. Réck, Hals a Been dobäi glat a regungslos, nëmmen d ' Hänn agesat.

Widerhuelen Si 20 mol.

Liegestütze vun der Uewerfläch mat der duerch d ' heben de Been

Wielt eng flaach, stabilt Uewerfläch – Dësch, Hl, Sport.Plattform a fänken Se mat PUSH-UPS. No ënne falen, d ' tierkei no uewen heben eent vun de Been.

Just 15-20 mol.

De Wiessel vun den Hänn mat Hanteln

Liegend op dem Buedem, huelen Si eng kleng Hantel. D 'tierkei heben a senken Si d' Hand, ouni de Bueden ze beréieren. D ' Vitesse vum Wechsels der Hand sollt onbedéngt vun der Rhythmus vum Atems.

Féieren Iech 15-mol méi, an nëmmen ‒ 2-Usaz.

Franséisch Bankdrücken am stoen

Huelen Si eng Hantel a béid Hänn, leeden Se iwwer de Kapp a leeë Se hanner dem Kapp zesumme, dann maachen mir grad nees. Si kënnen, souwuel am sëtzen an am stoen.

D ' Zuel vun de Widderhuelungen – 20-mol huet.

D ' tierkei Laanscht konzentrationscurls stoen

Aus der Positioun longe op all Fouss beruffen Si sech gebéckt am Ielebou, Hand op d ' Agefaangen. Déi aner Hand mat der Hantel no uewen leeden, no weglassen an kriegen d ' Agefaangen. Steigend Hantel, reduzierbar Schulterblätter zesummen.

Nëmmen – 15-20 Widderhuelungen op all Hand.

Um spaweck Hänn mat Hanteln liegend

Op dem Réck liegend, drécken Dir d 'Schulterblätter op de Buedem, huelen Si eng Hantel an d' Hand an drécken Se Si. Hale Si d 'Hanteln, heben Si d' Äerm iwwer der Broscht, datt Si den ieweschten Punkt a bewege Si d 'Äerm lues an d' Ausgangsposition zréck.

Widerhuelen Si déi nëmmen 15 mol.

Heben Hanteln fir Bizeps

Huelen Se d 'Hanteln an d' Hänn. Synchron beugen Si d ' Ielebou, ouni Iech dobäi virun de Kierper.

Nëmme 15-mol 2 Ansätze.

Gespaant Hanteln an der Hand

Lues heben a gläichzäiteg d ' Hänn mat Hanteln op de Säiten.

Widerhuelen Si d ' übung 10-15s mol.

Stretching op Trizeps

Verschränken Si d 'Hänn hannert him an d' Schlass: d ' Rechter Hand ënnen, déi lénk uewen. Maximal probéieren mat den Hänn, fir Hir Muskeln ze dehnen. Hale Si d 'Positioun fir d' mannst 5 Sekonnen. Gemengt Si d ' Hänn.

Dag 4: Cardio

Fir Muskeln z 'entwéckelen, dat Quelltext, d' Häerz an och rengegen Körperfett, aktivt Training erfuerdert ass. D ' Gesamtdauer fir all Zort vu Ausdauertraining vun 15 bis 40 Minutten.

Dir kënnt wielen, wat Si am léifsten:
  • Lafen op der Plaz/Laufband/op der Strooss. Fir d ' Wierksamkeet vun Alternate lafen mat héijer Hüfte heben a lafen mat beweegt am Unterschenkel.
  • Fahrradfahren/Ergometer.
  • Seilspringen oder ouni Si. Hei veröffentlechen Se d ' villsäitiger sprangen: Kräiz a queesch, klassesch éischten, dee mat der héchster anheben der Knie.
  • All übung ouni Zusatzgewicht, déi am séieren Tempo – Z. B. Fitness-Aerobic oder Tabata System.
17.08.2018