Wéi ee Gewiicht verléieren, Bauch ewechhuelen - déi 10 beschte übungen fir e flaache Bauch

Schwéier d 'indesch mystik erausliesen z' erreechen, virun allem an sou "schwieregen" Beräicher wéi de Bauch an Navigatioun. D ' Gewiicht ze halen, späichert eng dënn Navigatioun, e flaache Bauch am Alter vu 40+ Joer zu engem echte Problem. Awer näischt ass onméiglech. Effektiv übungen, ugebueden vun engem geübte Fitness-Trainer, erméiglechen garantéiert kréien eng dënn Navigatioun an e flaache Bauch.

Flaachen Bauch

De Komplex ëmfaasst speziell übungen fir d ' geraden an schrägen Bauchmuskeln, Rückenmuskeln. All übungen sinn sorgfältig ausgewielt an sinn sech an enger bestëmmter Reiefolleg fir e optimales Resultat a kuerzster Zäit liwweren.

De Komplex fir e flaache Bauch enthält 10 effektiv übungen vun der Grundstufe,déi, ganz, no Kommunisten, och fir ungeübte.

Fir all übung gëtt virgeschloen, och iwwer kompliziertere Modifikatioun fir fortgeschrëttener oder Ëmgekéiert, eng Lite-Versioun, wann et an der éischter Phas schwéier, selwer Ausgangswert.

Si brauchen keng speziell Ausrëschtung oder Granaten, nëmmen de Matte. Dofir Komplex fir e flaache Bauch ideal fir d ' üben Doheem.

Et gëtt recommandéiert, kombinéieren Si d 'übungen fir d' Bauchmuskeln mat Aerobic-Klassen an eng ausgewoge Ernierung, well nëmmen enger agespaart-Press net genuch fir e flaache Bauch. Fett ze verbrenne ass et onméiglech nëmmen an engem bestëmmte Beräich, also ouni aerobe Belastungen an ausgewogenen Ernierung e flaache Bauch bekommst du net, an och vun der gerollte Bauchmuskeln verstoppen Schicht vum subkutanen fettes.

Wann Dir dës Empfeelunge, no 2-3 Méint ginn Si garantéiert, fir eng dënn Navigatioun an flaachen, schéine Bauch. Jo, leider ass dat kee Prozess méi séier. Awer déi éischt motivatioun Resultater gesinn Se no zwou Wochen, wann een duerch den Dag.

Basis-übungen fir e flaache Bauch

Warmup

Onbedéngt virun der Enquête d 'Bauchmuskeln mussen 4-5 Minutten waarm-up (Mahi an Schläge, kick, Drehungen vum Gehäuses, d' Steigungen), Aufwärmen an dehnen Si Hir Muskeln, fir verletzt.

D 'grondlag vun alle übungen fir e flaache Bauch an Navigatioun - klassesch dréien, also, fir d' éischt musse mer léieren, Se richteg ze erfëllen.

Eng einfach Verdrehung

Ausgangsposition: Rückenlage, d 'Been gestrafft, d' Hänn hannert dem Kapp, liicht Hir Bauchmuskeln straffen, zéien d ' rippen a Richtung vun der Hüften.

Lues heben Si d 'Schëlleren vum Buedem, belasten Si Hir Bauchmuskeln, datt Si fir zwou Rechnungen, gi Se an d' Ausgangsposition zréck.

Probéieren Se, d 'Ielebou net no vir zéien, d' Kinn net ze senken, den Gesäß bleiwen während der übung. Atem - ënnen, ausatmen - un der Spëtzt, während der Verdrehung. Widerhuelen Si 10 mol. Dehnen, entspanen sech, Si ootme déif, an widerhuelen Si 10 mol.

Vun Der Carrière vun de Been

Vun Der Carrière vun de Been

Dës übung schafft d ' Muskeln der ënneschter Press.

Ausgangsposition: op dem Réck liegend, heben Si d 'Been, Knöchel parallel zum Buedem, d' Knie op dem Niveau vum Becken, d 'Hänn an d' Säiten.

Hir Bauchmuskeln straffen, lues heben Si d 'Hüfte vum Buedem op 2-3 cm, ouni ännerung vun der Schréiwénkel de Been, datt Si fir zwou Rechnungen, lues an d' Ausgangsposition zréck. Atem - ënnen, ausatmen - uewen, beim anheben der Hüften. Widerhuelen Si 10 mol. Senken Si Hir Been, dehnen, entspanen sech, Si ootme déif, an widerhuelen Si 10-mol. Oppassen Dir drop, datt de Réck ass op de Buedem gedrückt während der übungen.

Verdrehung an der Carrière vun de Been

Vereent déi éischt zwou übungen, schafft mat den ieweschten an ënneschten Bauchmuskeln.

Ausgangsposition: op dem Réck liegend, heben Si d 'Been, Knöchel parallel zum Buedem, d' Knie op dem Niveau vum Becken, d ' Hänn hannert dem Kapp.

Hir Bauchmuskeln straffen, gläichzäiteg ginn festgezogen an Broscht, an kniend, sech ze treffen. Ënner de Schëlleren an d ' Hüfte vum Buedem. Widerhuelen Si 10 mol. Senken Si Hir Been, dehnen, entspanen, an widerhuelen Si 10 mol.

Ootme Si gläichméisseg. Ausatmen während der héchster Belaaschtung.

Säitlech Verdrehung

Dës übung schafft d ' schrägen Bauchmuskeln.

Ausgangsposition: Rückenlage, Féiss um Buedem Schulterbreit ausenaner, Hüfte scheede, d ' Hänn hannert dem Kapp. D 'tierkei féieren Si dréien a Gräift mat der Schëller zum vis-à-vis Knie, datt Si d' Ielebou an Schulterhöhe. En anert Ielebou bleift um Buedem fir d ' Referenzen vum Gleichgewichtes. Ginn no ënnen an féieren Iech d ' Verdrehung an déi aner Richtung. Ouni Pausen maachen Si 10 Situps. Den Tempo vun übungen - op zwou Konten no uewen, op zwou Rechnungen ze halen. Probéieren Se d ' Becken net vum Buedem abkratzen.

Konsultéiert d ' schrägen Bauchmuskeln, entspanen Si sech, a maache Se nees 10 Situps.

Verdrehung mat longe

Ausgangsposition: Rückenlage, d 'Been gestrafft bei de Becken, d' Hänn hannert dem Kapp, Ielebou gescheet.

Lues heben Si d 'Schëlleren vum Buedem, Bauchmuskeln anspannen, zéien d' Broscht e Knie, da vollstänneg Strecken, Si sech d ' Bee. Maachen Se 10 Widderhuelungen mat engem Bee, dann eng ähnlech übung fir déi aner.

Konsultéiert d ' Press, entspanen, a féiere Si den zweete Usaz, no 10 Situps mat longe op all Bee.

Fahrrad

Fahrrad

All bekannte nach mat de schoulesch Sportunterricht übung "Fahrrad" hëllefen, ewechhuelen Si den überschuss op de Säiten.

Ausgangsposition: Rückenlage, Been anheben, Ferse, datt Se méi no un d 'Becken, d' Hänn hannert dem Kapp, Ielebou gescheet.

Lues heben Si d ' Schëlleren vum Buedem, Bauchmuskeln anspannen, Strecken, Iech e Fouss ënner engem Wénkel vu 45 Grad zum Buedem, Strecken, Si sech an der entgéintgesater Schëller zum Knie gebéckt Féiss. Dann ouni Paus maachen Si dat selwecht op der anerer Säit. D.h. d ' simuléiert Faart mat dem Fahrrad. Oppassen op d 'Vitesse, d' Bewegung muss net séier sinn. Widerhuelen Si 10 mol. Dehnen, entspanen Si sech a féiere Se e weideren Usaz.

Wackeln Socken

Eng einfach übung, déi eng schwéier Belaaschtung fir d ' Press.

Ausgangsposition: op dem Réck liegend, heben Si d 'Been, Knöchel parallel zum Buedem, d' Knie, op der Fläch vum Becken, d ' Hänn hannert dem Kapp. Belasten Si Hir Bauchmuskeln, heben Si d 'Schëlleren vum Buedem a lues Tippen Se op d' Hëllef vun engem Ugebueden Buedem, bréngen Si de Fouss zréck. Tippen Si dunn op de Buedem vun enger anere Socke.

Ootme Si richteg: d ' Been uewen - einatmen, Beréierung vum Foussbuedem – ausatmen. Widerhuelen Si d 'übung 10 mol, ouni falen d' Réck no ënnen. Probéieren Se net, reißen de Réck vum Buedem.

Dehnen, entspanen Si sech a féiere Se e weideren Usaz.

Kreesfërmeg Rotatioun

D ' übung gutt schafft déi ganz Press.

Ausgangsposition: op dem Réck liegend, leeën Se d 'Féiss op de Buedem, d' Hänn hannert dem Kapp.

Liicht Hir Bauchmuskeln straffen, zéien d ' rippen a Richtung vun der Hüften. Anspannen der Bauchmuskulatur, lues maachen Si vollkreis Dréiung vum Gehäuses an eng Richtung 5 mol, dann 5 mol an déi aner Richtung.

Ootme Si richteg: uewen ausatmen, einatmen ënnen. Oppassen Dir drop, datt d ' Becken net wäerte vum Buedem. Dehnen, entspanen Si sech a féiere Se e weideren Usaz.

Durchbiegung mat gebeugten Knien

Am Kampf mat dem Magen, et ass och wichteg ze trainéieren d ' Muskeln vum Rückens. Dës übung gläichzäiteg pumpt Bauchmuskeln a vum Rückens.

Ausgangsposition: stellen Si sech op d 'Famill, d' Ielebou op de Buedem leeën. Ënner den Ielebou setzen Si en weiches Handtuch. D 'Been setzen Si op d' Socken.

D 'Muskeln spannen, heben Si d' Knie vum Buedem, datt Si fir dräi Konten, an d ' Ausgangsposition zréck. Widerhuelen Si 10 mol. Beugen Si d ' Knie, Strecken, Si sech no eran, entspanen sech, gi Se nach en Usaz. Probéieren Se während der übung de Réck hale Si grad.

Den Opstig vun der Been aus enger Stütz-Positioun

Dat ass déi bescht übung fir eng gutt Press.

Ausgangsposition: Leeë Si sech op de Bauch. Beruffen Si sech op d ' Ielebou. D 'Been setzen Si op d' Socken. Heben Si de Kierper an zéien Iech an Toun. Ënner den Ielebou setzen kënnen gerolltes Handtuch.

Heben Si e just Bee op Héicht vun der Hüfte, fixieren Si hien op zwou Konten, an d ' Ausgangsposition zréck. Dann heben Si dat anert Bee. Widerhuelen Si d ' übung 10-mol fir all Bee. Ootme Si richteg: ausatmen maachen Si beim anheben de Been. Probéieren Se, de Kierper riicht halen, net an Hielen am Réck.

Beugen Si d ' Knie, sëtzen op de Feeschten, Strecken, Si sech no eran, entspanen sech, Si ootme déif, a féiere Si den zweete Usaz, no 10 Niddreg fir all Bee.

Warmup

Net sprangen Se dëse Schrëtt, et ass e wichtege Punkt vum maillot jaune.

Traditionell Stretching Bauch, De Been, Réck (Durchbiegungen, Stretching) 4-5 Minutten.

Deenung der Bauchmuskeln

Wichteg

Wann Dir bis zum Enn gelies hunn, si Si scho mat den aarbechten ufänken wëllt oder aarbechten un deem Problem, un Bauch an Navigatioun, dofir nach eemol: et ass Wichteg, eng Diät Nozegoën a kombinéieren Rocking Press mat der aeroben Belaaschtung, kann et sinn, Aerobic, reiden, sprangen oder einfach nëmmen zu Fouss e séieren Schrëtt. Dann ass Hir Aarbecht vergebens, Fett Wee vun Hirem Bauch, d ' Navigatioun gëtt dënne, de Bauch Fit a flaach.

Verdrehungen. Féieren Iech richteg a sécher!

Et ass ganz wichteg d ' übungen KORREKT a SÉCHER!

Firwat dréien sou effektiv fir d ' Bauchmuskeln

Übungen op Verdrehung – eng Universell übung fir d ' Bildung vun de schéine, flaachen Bauch. Verdréien – et ass déi eenzeg übung, bei der vollstänneg funktionéieren all Bauchmuskeln.

Bauchmuskeln gebilt geraden an schrägen Bauchmuskeln. Während dem maillot jaune dréien déi ganz Press snap en an d 'statesch an quadratesch Belaaschtung, well et ass gläichzäiteg halen Se de Boîtier zu enger fester Plaz maachen an Verdrehung, bei deem d' Muskeln dann kontrahieren, dehnen.

Woubäi, verdréien erméiglechen, effektiv straffen de ganzen geraden Muskel vum Bauches, obwuel Se an Hirer Struktur ganz gemëscht: uewen e an den dick, an un der Ënnersäit schwaach an Dënn.

Doriwwer eraus bedeelegt d ' Muskeln der Lende. Si, wéi d 'Muskeln Antagonisten, hunn d' Gegenwirkung der Muskeln der Press.

Verdrehungen. Grundtechnik

D 'Aufgab vun der geraden an schrägen Bauchmuskeln Boîtier biegen, d.h. bierger d' rippen zum Baseng-ze Behalen. Vergiesst net, datt d 'bierger sollten nëmmen d' rippen an net d 'Schëlleren an d' Broscht a genee op d ' Becken-Behalen, net zu de Knien. Soss funktionéiert net d ' Press, an aner Muskeln.

Wéi een verdréien

Leeë Si sech op de Réck, beugen Si d 'Knie, setzen Sie d' Klauen sou no wéi méiglech zum Gesäß. D ' Hänn verschränkt hanner dem Kapp oder Falten op der Broscht.

Beim ausatmen fänken Se dréien de Kierper, fir d 'éischt senken Si den Kinn op d' Broscht, dann reißen Si d 'Schëlleren vum Buedem, dann d' Schulterblätter. D ' Wirbelsäule heben Si lues, Wirbel fir Wirbel, deen e dréien no vir, wéi wann Si wëllen, an enger Kugel zesummerollen. Bewege Si sech lues, lues, ouni Ruckeln, net d ' Been hëllefen.

Inspirations am selwechte Tempo, wéi déi Rollen, och duuss, Wirbel fir Wirbel, klappen d 'Boîtier: fir d' éischt d 'Schulterblätter um Buedem louch, dann d' Schëlleren, dann de Kapp.

Bei der richteger Ausféierung vun übungen, gi Si net an der Lag, sech ze setzen, déi Zitt weist, datt d' Aarbecht Är Bauchmuskeln, an net aner differenzen.

Verdréien

Verdrehungen. Grondleeënd Feeler

  1. Fix Bee, liegend op enger horizontaler Uewerfläch, klammerte sech Z. B. hanner dem Sofa oder mat engem Partner. Dës Positioun direkt iwwerdréit d ' Last op aner Muskeln. Bei fixierten Been Bauchmuskeln aarbechten nëmmen an Bauchlage op der Schrägbank oder engem spezielle Browser.
  2. Net d ' accord vun der Bewegung mat der Atmung. Denkt drun, d 'Boîtier kënnt ëmmer méi op d' Ausatmung, an déi Zréck an d ' Ausgangsposition einatmen.
  3. Abreißen den ënneschte Réck vum Buedem. De Mangel un Ënnerstëtzung ënner der Lende während der Verdrehungen behaftet Bandscheibenvorfall Bandscheiben. Sou am Ufank dréien versichen Se, drécken Se den ënneschte Réck an de Buedem. Wann net stellt sech net biegen de Réck, leeë Si ënner d ' Lende dacks gefaltetes Handtuch.
  4. Féieren Iech d ' übung zu Schüben. Net hëllefen, sech während der übung beweegt Hänn a Féiss. Wann Dir net vum Buedem reißen kënne weder d 'Schëlleren nach d' Schulterblätter, versichen Se einfach, fillen Si d ' Spannung vun der Muskeln vun de rippen bis zum Unterbauch. Et ass wichteg, genee déi richteg Muskeln ze spannen, eng übung ze maachen an net op d ' maximal Amplitude.
16.08.2018