Wéi ee Gewiicht ze verléieren Doheem: Schrëtt fir Schrëtt Uweisung

Beschloss, Gewiicht ze verléieren, awer net wësse, wou Se ëlo ufänken sollen? Mir bidden Iech eng Schrëtt fir Schrëtt Uleedung, wou Si ëlo ufänken, fir Gewiicht ze verléieren Doheem (oder an der Turnhalle). Dëst Merkblatt eegent sech souwuel fir Männer a Fraen onofhängeg vum Alter an der Zuel vun de Pfunde.

En erfollegräiche Prozess vun der Gewichtsabnahme bestinn aus zwou Komponenten: eng ausgewoge Ernierung a kierperlech Aktivitéit. Also, wouvun mir bidden Iech Gewiicht ze verléieren?

uhuelen

Ernierung: Schrëtt fir Schrëtt Uweisung

Schrëtt 1: denkt drun, d ' wichtegst Regel uhuelen

Den éischte Schrëtt op dem Wee zu der Opléisung vun de rasse ass fir sech selwer ze erënneren dat Hauptprinzip. Si Gewiicht verléieren, wann Si verbrauchen, manner Iessen, wéi Äre Kierper an der Lag ze verbrauche (recyceln an Energie) am Laf vum Dag. An dësem Fall fänkt d ' Energie ze huelen, déi vun den überflüssigen Beständen op de Kierper – Körperfett. Also Effektiv de Prozess vum Abnehmens kënnt et zu Begrenzungen zu der Systematik an d ' Schafung vun enger Kalorien-Defizit.

Wéi vill géingt Dir net probéiert hutt, eng Magesch, Gewiicht ze verléieren, denkt drun, dass ouni Aschränkunge an der Ernierung, Gewiicht ze verléieren ass net méiglech. Obwuel, natierlech, et gëtt Leit asthenischen Typ, déi net besser ginn, onofhängeg vun der Quantitéit vun der konsumierten Alimentatioun. Awer wann dat net Hiert Fall ass, also ouni Zeréckzéien an der Ernierung kann een net maachen.

Et gëtt keng Magesch Kombinatioun vu Liewensmëttel, déi keng Produiten mat deem negativen Kaloriengehalt (Typ Grapefruit oder Brokkoli, wéi vill denken), et gëtt keng Wonner-Pillen, d ' Fett verbrenne gelooss. Zum uhuelen gëtt et genuch kleng wéi de Kierper ass an der Lag ze verbrauche.

Schrëtt 2: entscheeden Stromversorgungssystems

All Diät-a Fütterungssysteme Effektiv kënnen d ' selwecht Kalorien-Defizit, bei deem Äre Kierper fänkt un, sech ze verbrauchen an Fett aus Hire Reserven. Also aus praktescher Siicht egal, wéi Si schafen vun dësem "Defizit". Kënnen Kalorien ze zielen, kënnen populäre Diät, kënnen direkt op déi "richteg Ernierung", kënnt Dir einfach reduzéieren Si de Verbrauch vu kalorienreiche Alimentatioun. Egal, wéi eng Diät oder Ernährungsplan Si sech entscheeden, mat Mangel un Kalorien, déi Si ginn.

Schrëtt 3: ziele Si Hir Kalorien

Och wann Dir virsiichteg behandelen Method Kalorien zielen (hie Si schéngt unbequem oder ze spaweck) a Si hunn en anert System vun der Stroumversuergung, ginn mir nach gebrauchen berechnen Si Hir deeglecher Kalorien Norm ze verstoen, op déi zuelen orientéieren. Vergläichen Dir onbedéngt Är dënne Menü mat där Norm ze bestëmmen, ob Si d ' Sportboot der Zerschlagung oder Fehlbetrag op Kalorien.

Wat och ëmmer Dir Diät net gewielt hunn, a wéi enge durchschlagenden Effekt Iech net versprach, net ze gebrauchen, senken de Tagesbedarf un Kalorien ënner 1200 kcal. Et ass schädlich fir d ' Gesondheet an erhéicht dee Risiko fir Misserfolge.

Schrëtt 4: optimieren Si Hir Ernierung

Si musse verstoen, och kleng Begrenzungen an der Ernierung ass ëmmer nach Begrenzungen. A wahrscheinlech gi Si net d ' Gefill, satt am Laf vum Dag. Dofir ass et wichteg, optimieren Si Hir Menüen, fir net an stännege Hunger an net mat enger Diät.

Erënneren Si sech un d ' einfachen Regelen. Fänken Se den Dag mat enger grousser Frühstück, loossen Si keng Moolzechten, drénken Si 2 Liter Waasser, mécht net de grousse Pausen am Iessen, net ze vergiessen déi kleng Grënnungsmember vun der Kascht am Laf vum Dag. Et ass besonnesch wichteg, net ze quelltext änneren schnell Kohlenhydraten, déi dozou féieren, dat Gefill vu Hunger wéinst der Fräisetzungstest vun Insulin.

Schrëtt 5: eng Iwwerpréifung vun de Produiten

Wéi mer uewen scho bemierkt hutt, net onbedéngt ganz ausschléissen "Süßigkeiten an Schädlichkeit" vun Der Diät, fir Gewiicht ze verléieren. Heiansdo geet et, d ' Zuel ze reduzéieren, z.B. ëm Hir Norm Kaloriengehalt. Awer wann Si wëllen net nëmmen e Gewiicht verléieren, mä och rengegen Si Iessen, musse Si überdenken Hir Lëscht vun der bevorzugten Produkter.

Tauschen Se d ' Süßigkeiten – Uebst, moies Brötchen – Haferflocken, benotzerkont Yoghurt – Kefir. Beim Akaaf am Shop vun sidestep Ieweschten mat Gefore, versicht Gemittleche bei den Regalen mat Uebst, Geméis, Fleesch a Bio-Milchprodukte. Sou gi Si loszuwerden, d 'Versuchung an an der Lag, verbesseren Si Hir Ernierung net nëmmen op d' Ernierung, mä och an anere Zäitraum.

Training: Schrëtt fir Schrëtt Uweisung

Wann d 'Abmagerung ass sou ofhängeg vun der Systematik (an net sief seet een awer, datt d' Resultat uhuelen = 80% Ernierung, 20% Training), firwat soll ech mech iwwerhaapt Sport dreiwe? Wann Dir eis nach eng kéier betonen, datt übung kann Iech hëllefen:

  • brennen zousätzlech Vill Kalorien
  • ofzeschléissen de Liewensmëttel
  • straffen an Kierper straffen
  • iwregens Si Hir Muskelmasse
  • hiewe Si Hir Ausdauer a pouvoire de Herzmuskel

Dir kënnt Gewiicht verléieren, ouni Sport, awer mat den übungen vun de Prozess méi séier geet, an d ' Qualitéit vum Kierper ze verbesseren. Natierlech hunn Si Gegenanzeigen oder Si net gär Sport, dann bewegen Si Hire Kierper net brauchen. Awer wann Se just kucken Si sech net genuch sportlech oder ausdauernd Mann, an dësem Fall ass et besser, fir Zweiwel ze werfen. Et gëtt vill Trainingseinheiten an übungen fir Anfänger, wou net onbedéngt eng Experienz.

Et lount sech och net verweisen op de Mangel un Zäit. Och bei der Beschäftegt d 'Persoun gëtt et op d' mannst 20 Minutten pro Dag op den Training Doheem. Dat kann een Owes no der Aarbecht oder, am Géigendeel, am fréie moien. Souguer en Training fir 15 bis 20 Minutte gëtt Iech hëllefen, d ' Muskeln ze stärken an verbesseren Si de Kierper an berechnen och eng gutt Stëmmung fir de ganzen Dag.

Wat maachen, wann..?

1. Wann Dir net Konzept, zu de Trainingseinheiten, dann gebrauchen mir déi deeglech Aktivitéit verbesseren: klenge zu Fouss ze goen, gönnen Si sech laang Spaziergänge, probéieren ze vermeiden, passiv Freizeitgestaltung. Obschonn d ' Erhéijung vun der deeglecher Aktivitéit ass nëtzlech fir all déi, onofhängeg vun der Quelltext änneren maillot jaune a souguer uhuelen. Awer déijeeneg, déi net mat Sport, am besonneschen. Dir kënnt och d 'Opmierksamkeet op d' übung op der Grondlag vum Fouss, déi Si ausféieren kënnen, Doheem virun der Televisioun oder duerch Musek.

2. Wann Dir plangt, ginn op Gruppenunterricht, dann wielen Se Programmer op der Grondlag vun den Virschléi an Ärem Fitness-Club a kierperleche Fäegkeeten. Wann Dir Zäit hutt, da verbrauche Si Training an der Halle 3-4 Stonnen pro Woch.

3. Wann Dir plangt, an de Trainingssaal ze goen, mir empfielen Iech dréngend, op d ' mannst e puer einleitende Schulungen, déi ënner Uleedung vun engem perséinleche trainers. Soss besteet d ' Gefor vun ineffizienten Training oder souguer Verletzungen.

4. Wann Dir plangt, Doheem trainéieren, ass grad fir Si wëissenschaftlech eng Schrëtt-fir-Schrëtt-Plang, wat mam Training ufänken.

Schrëtt 1: bestëmmen d ' Aart vun der Beschäftigungen

Se hunn also decidéiert, Doheem ze trainéieren. Et ass wierklech ganz bequem, Home Training mat all Joer u Popularitéit. Vill statten och Doheem en Mini-Raum, duerch den Kaf vun ënnerschiddlechen Sportgeräte an entretien mech roueg, bequem vun Doheem aus. Déi éischt Fro, déi Dir hutt, selwer ze entscheeden, Si wëllt sech selwer oder zum bauen Video-Training?

Training um bauen Video praktesch, well Si mussen net "d' Rad nei néngjärege milton sirotta", fir Si schonn zesummegestallt Trainingsplan, heiansdo – an op e puer Méint am Viraus. Elo gëtt virgeschloen, eng riseg Auswiel un Home-Programmer, d ' absolut all mënsch an der Lag, eng optimal Ausbildung. Onofhängeg vun Ärem Fitness-Level, spezifesch Ziler, déi Quelltext änneren Fitness-Inventaire an Quelldaten hutt Dir d ' Méiglechkeet, eng optimal Variant.

Eegestänneg maillot jaune ass gutt, datt Se net brauchen, fir Huelen Si sech e Programm. Si ëmmer kënnen eng Beschäftegung ënner Hire Méiglechkeeten, déi sech op Hir fundamental Kenntnisser oder Informatiounen am Internet. Awer dës Optioun eegent sech nëmme fir déijeeneg, déi bereet sinn, selwer übungen auswielen, kompetent ze reguléieren Belaaschtung trainéieren an autonom.

Schrëtt 2: wielt e spezifisches Programm

Bei der Auswiel vun engem Programm oder Autogenes Training réckelen sech ëmmer déi folgend Grondsätz:

  • Wielt de Programm an d ' übungen ausgoend vum Niveau vun der Ausbildung, huelen Se net den Training "Marseille".
  • Hutt Dir keng Angscht, fir d ' Fortschrëtter an lues a lues erschweren de Coursen.
  • Ännere Si ee Programm, fir Stagnation ze vermeiden an d ' Effizienz vum Unterrecht.
  • Benotzen Se en zousätzleche Fitness-Inventaire, fir d ' maillot jaune Abwechslung ze bréngen.
  • Net trainéieren nëmmen e "Problembereich" fir d ' Gewichtsabnahme, musse Si trainéieren den ganzen Kierper.

Schrëtt 3: kafen Si Fitness-Inventaire

Si kënnen Doheem an ouni den Asaz vun zousätzleche Inventaire, awer Fitness-Ausrëschtung, déi Dir einfach brauchen, wann Se wëllen, effektiv ze schaffen, d 'Stäerkung vun der Muskeln, variierte Aktivitéiten, verbesseren d' Intensitéit vum maillot jaune. Optional ze kafen bin Inventaire (Hantel an GEWICHTE), kënne Si kafen kompakt Fitness-Gummibänder, déi net vill Raum anhuelen a Si ganz liicht matzehuelen.

Schrëtt 4: plangt den Zeitplan

Wa Si sech fir eng Stonn am Dag, kënne Si trainéieren 3-4 mol pro Woch. Wann Dir maachen, fir 20-30 Minutten pro Dag, kënne Si trainéieren 5-6 mol an der Woch. Natierlech konzentréiere Si sech op Hir individuell Méiglechkeeten, Coursen kann souwuel heefeg a méi rar. Wann een Komplex-Training, dat an der Regel an Hinnen gëtt virgeschloen, d ' fäerdege Spielplan fir 1-3 Méint.

Schrëtt 5: wielt d ' Zäit vun der beschftigungen

A Bezuch op d ' Wierksamkeet keng Roll, zu wat Gesëschter Gi, fir ze trainéieren. Nees besser op Hir individuell Biorhythmus. Training mueres gëtt Iech hëllefen, aufzumuntern, mä zu där Zäit de Kierper nach net waakreg, also Bewegung kann méi schwéier gemaach ginn. Training den Owend ass bequemer fir d 'Leit, awer méi Intensiv Lektionen fir d' Nuecht kënnen de Schloof stéieren. Wielt d ' optimal Gesëschter fir de Course kann nëmmen empirisch.

d ' Resultat-uhuelen

Fräiwëlleg a Verfolgung vun den Resultater

Mir kënnen net soen, datt e weidere wichtege Bestanddeel vum Prozess vun der Gewichtsabnahme – iwwer d ' Motivatioun. Ouni d ' Festleeung vun Ziler verfollegen an der Zwischenergebnisse gëtt et ganz schwéier, seng Virgesinn ze realisieren. Dës Haltung, Selbstbewusstsein an dobäi vernünftige Einschätzung den eegene Fäegkeeten gëtt Iech hëllefen, Gewiicht ze verléieren, ouni Problemer.

Schrëtt 1: fixieren Si Hir Resultater

An Éischter Linn sécheren Si Hir fréier Date: klammen Si op d ' Libra, Foiren Si de Volume, maachen Se eng Foto am Bikini. Dëse net ëmmer ginn, eng Objektiver Eegeschaft, sou wichteg, net just zuelen a Kilogramm, mä och Verännerungen an der Héicht a Qualitéit vum Kierper. Weien Si sech eemol pro Woch, Ruhepuls Volumen a maachen Si d ' Foto zweemol am Mount. Sollten déi klenge uhuelen ass net vun der Course op der Kurzstrecke! Wann Dir gären gewogen all Dag, ass et am beschten, déi Gewohnheit ze verloossen, well dat eng deeglech Kontroll nëmmen entmutigt.

Schrëtt 2: en Zil setzen

A kengem Fall setzen Si sech schwindelerregende Ziler, an nach méi no Aart vun de konkreten Aufgabe "entlaaschten wëll 5 kg an engem Mount". De Kierper kann seng Pläng fir d ' Gewichtsabnahme, a seng geplangt Tempo kënnen net mat Hire wënsch iwwerenee stëmmt. Besser setzen Si sech Trainingsziele, d 'Ziler fir d' Ernierung oder Ziler iwwer d ' Aktivitéit am typesche Loft. Anescht gesot, dat hänkt nëmme vun Hinnen an Hirer Motivatioun.

Schrëtt 3: bereet sinn, fir ënnerschiddlech Zäitraim bei der Gewichtsabnahme

Bereede Se sech drop, datt d ' Gewiicht ännert sech sprungartig. An der Regel an der éischter Woch gëtt et eng aktiv Gewiicht falen – et geet überschüssiges Waasser aus dem Kierper. Da falen d ' Gewiicht geet lues Tempo. Heiansdo kann e gutt minus, an heiansdo d ' Quantitéit u Gewiicht. An dat ass absolut normal! Dat heescht net, datt Si maachen eppes falsch.

Eng gutt Foto vum Prozess vun der Abmagerung gëtt d ' Diagramm ënnen. Wéi Dir gesitt, vum Kuckeswäertes an 57 kg bis zum Endpunkt an 53 kg Gewiicht ZickZack beweegt. Op enger Plaz gouf souguer de Sprong no uewen op 1,5 kg. Awer wann een d 'Bild als ganzt, d' Gewiicht an 3,5 Méint stänneg gesunken. Vergiesst net, net 3,5 Wochen an 3,5 Méint! Dëst ass iwwregens, op d ' Fro wéi uhuelen 10 kg pro Mount.

Schrëtt 4: Stëmmen net nëmmen, mä op der ännerung vum Lebensstils

Vill denken, datt een sëtzen 3-4 Wochen op Diät, verléieren déi extra 5-10 kg an nees an Hir früheres Liewen mat überschüssen an der Systematik a klenger psychescher Belaaschtung. An et ass e ganz dacks Feeler, Gewiicht ze verléieren. Wann Dir net nëmmen werfen d ' Gewiicht zu engem bestëmmte Datum, mä dat hat Resultat ze halen, musse Si komplett Hire liewensstil ze änneren.

Stellt Iech vir, Dir hale eng Diät oder Iessen am Kader vun enger klenger Kalorien-Defizit an abgemagert bis Si d ' gewënschte Form. Wat geschitt, wann Se zréck zu enger Ernierung ouni Aschränkunge (mat engem überschuss vu Kalorien)? Richteg, Si gewannen d ' Gewiicht. Also net op dem einfache Wee, rengegen Si Hir Ernierung virun schädlichen, kalorienreiche, fetthaltige Alimentatioun. Net fir eng kuerz Zäit laang ginn, mä fir d ' ganz Liewen, wann Se Hir Form behalen.

Schrëtt 5: keng Phantasien

Uhuelen – et ass wierklech keen einfacher Prozess, déi Si brauchen, fir Verschlusszeit a flüchtlingen Willenskraft op laang Siicht. Allerdéngs anerer Si e kühlen Kapp versuergen an net erschöpfen sech hungrig Diäten an übermäßige kierperlech Belaaschtung, mä och de Fokus net nëmmen op d ' Fro. Probéieren Se, d 'Liewe voll ze Liewen, nëmme posthum unerkennung vun der Ernierung an d' derbäisetzen enger komplexen kierperleche Aktivitéit.

Wann mueres Weien léist bei Iech e Gefill vun der Angscht, vermeiden Si Gespréicher iwwer d 'Iessen an stänneg d' Gefill no ënnen sinn, da vläicht sollten Se e wéineg loszulassen, stoppen, huet sech d 'Wart fir den echec an nei ze bewerten, Hire Usaz fir d' Gewichtsabnahme.

Dat ass eng einfach Schrëtt fir Schrëtt Uleedung, wéi ee Gewiicht ze verléieren Doheem, gëtt Hinnen hëllefen, orientéieren a plangt Dir Är Route de quelltext vun überflüssigen Pfunde. Denkt drun, dass et keng "Magesch kugel", déi ouni Aarbecht a suergen mécht Hir Figur perfekt. Fir qualitativ héichwäerteg Resultater brauchen Se Gedold an eng portioun Ustrengung.

09.08.2018