Übungen zum uhuelen Doheem

Schlank a schéin all Meedchen wëll, mä e gesunden an sportlichen liewensstil ënner d ' Kraaft nëmmen net vill.

Och wann Se net gäeren reiden oder Aerobic, Fitness-Studio net méi ze besichen, kënnen Se eng schlanke an intelligente Form. Dozou sollt dem Sport no 20-30 Minutten pro Dag.

übungen zum uhuelen

Braucht Dir kümmern sech ëm Hire Kierper an et gëtt Hinnen eng gutt Gesondheet, souwéi eng wonnerbar Aussiicht.

Hei fannt Dir eng praktesch übung, déi hëllefen, Gewiicht ze verléieren Doheem ouni Trainingsinstrumenter. Wëssen Se, Si kënne maachen Si Hir individuell maillot jaune Schönherr bestuet.

Ier Si mam Training ufänken, wann Dir Training . Et wäert Iech hëllefen, Är Muskeln aufzuwärmen an d ' Gelenke a schützen virun Beschädigungen an Verletzungen.

Fänken et muss vun uewen no ënnen, lues a lues Aufwärmen vum Genéck, Réck an Äerm, Réck, Gesäß, Hüften, Knie a Féiss.

Wann Si net wëssen, wéi een Aufwärmen - kee Problem. Lass d ' Duerchféierung vun der kreesfërmegen Bewegung vun all Gelenk. Eréischt eng Säit, an dann déi aner. Benotzen Se dofir all Deeler vum Kierper.

Da lount sech e gutt Aufwärmen. Fir dës staark reiben Si Hir Hänn, bis Si waarm ginn. Duerno erhëtzen Si de Kapp, den Hals, Oueren, Nues. Weider, erwäermung Hänn reiben Si de ganze Kierper vu Kapp bis Fouss.

Training fir Äerm a Schëlleren

Féieren Iech d ' Dréiung mat de Schëlleren gleewen an hannertzeg. Dréien Si d 'Schëlleren d' tierkei, an et ass méiglech - gläichzäiteg. D 'Hänn bleiwen dobäi riicht, d' Hänn erhuewen, als ob Se op engem Dréier (zum Beispill, wann Se sech verloossen op engem Dësch oder Werkbank) - sou ginn d ' Muskeln den Äerm, effizienter ze schaffen. Dréien Si d ' Ielebou an entgéintgesate Richtungen. Weider, dréien d ' Hänn, ze Fäusten komprimierte.

Training fir de Réck

Ginn Si glat. Fänken Se entfalten no riets no Lénks. Duerchféierung Umkehrungen, Deel vum Rumpfes, deen ënner der Gürtellinie, an och Hir Féiss sollten op enger Plaz bleiwen an net bewegen.

Während der Verdrehung, d ' Muskeln der Genéck net belasten mussen. Gesitt Dir ëmmer direkt, a wéi enger Richtung Se nach durchzudrehen. Maache Si et sou 20-30 ëmdréiunge.

Nächst übung, hei an d ' umkämpfte ënneschter Deel vum Rückens, den ënneschte Réck. Stinn Se op genee. Fänken dréien Si de Boîtier ëm déi eegen Achs kreisenden Bewegungen no Lénks. Maache Si et sou 10 mol widerhuelen an ufänken, an déi entgéintgesate Richtung.

Virgeworf dësen soll un d 'Bewegung vun de Boxer am Rank, d' Vermeidung vu Schlägen vun de Géigner. Wéi an de viregten übung, Hir Hüften a Been sollten op der Plaz bleiwen.

Waarm-up fir d ' Been

Féiss aufzuwärmen also: setze Si eng Socke op de Buedem an dréien de Fouss a verschidde Richtungen. Andeems hien op d ' Hëllef vu béide Féiss, Lift-an Drop-down, net, op de Feeschten. Maachen Se sou e puer Läichen.

Fir d ' Aufgab ze erschweren a maachen den Training wierksamen, klammen op den Hëllef sou héich wéi méiglech an hocken mat angewinkelten Been, ouni ze verbiegen de Réck.

Trainingsprogramm

Also, Training ass riwer an et ass Zäit, Si fänken mat de grondleeënd übungen. Wëissenschaftlech fannt Dir eng wirksame Komplex fir d ' Gewichtsabnahme Doheem.

Mir bréngen d ' Gesäß in Ton

  • Kniebeugen an der Statik. Fir d 'éischt übung stellen Iech d' Been breet wéi Hir Schëlleren. Stoen, beugen Si d ' Kniegelenke. De Wénkel sollt sou sinn, datt et méiglech war, d ' Mysteriéis op de Fouss a keng Angscht, datt Si falen (d.h. e Wénkel vu ronn 90 Grad). Afréieren an sech sou der sou laang wéi méiglech.
  • Normal Kniebeugen . Dat ass déi bescht übung fir d ' Erlangung de schlanke Paschtouer mat getönten Gesäß. Kniebeugen maachen besser an e puer Ansätze fir 20-50 mol.
  • Sprangen. Setzen Si sech an d ' Hocke. Drastesch direkt no uewen an zréck an d ' Ausgangsposition. Sprangen mussen sou héich wéi méiglech. Genuch ginn 20 stinn Widderhuelungen.

Maache schlank Been

Maache schlank Been
  1. Mixing an Gespaant de Been. Leeë Si sech mam Réck um Buedem, an leet d 'Hänn ënner d' Gesäß, heben grad Been héich. Abmischen an verdünnen d ' angehobenen Been ausenaner. Widerhuelen Si dës übung zéng mol.
  2. Hausbesetzer aus dem Stand op de Knien. Strecken Si d ' Äerm no vir op de Knien. Elo setzen Se sech moolt op all de Gesäß, andeems Si de Kierper zur Säit. Übung féieren Si séier, fir net d ' Gläichgewiicht ze verléieren.
  3. Kniebeugen SUMO . Am stoen, Been Schulterbreit ausenaner, vergréisseren Si d ' Féiss an Knie no baussen. Lues hocken, fir ze fillen, wéi d ' aarbechten Muskeln deenen Oberschenkel. Bleiwen Si an semicircle sou laang wéi méiglech. Dann probéieren Se duuss zréck an d ' Ausgangsposition.
  4. Mahi Pedal. Leeë Si sech op d 'Säit a beugen Si d' ënnescht Bee am Knie, bréngen Si huet no vir. Geraden ieweschter Fouss goen Si d ' Aufstiege no uewen mat grousser Amplitude, versicht sou lues wéi méiglech ze bewegen. Dann dréien Se sech zréck op déi aner Säit an widerhuelen Si mat deem aner Fouss. Dës übung hëllefen, erauszerechnen Dir Braucht an d ' Form vun der bannenzeger Deeler vun der Oberschenkel .

Si kënnen déi folgend übungen mat engem Gummiband, wéi um Bild gewisen, datt staark verbesseren d ' Resultater:

Schafen flaachen Bauch

  • Verdrehungen. Op dem Réck liegend, d ' Hänn hannert de Kapp, Been, an halen Se grad. Heben Si d 'Boîtier, d' Knie beréieren d ' Broscht. Lues zréck an d ' Ausgangsposition, dobäi net quetschen oder den Hals. Fir d 'übung ze vereinfache (wann Dir dës Optioun ausféieren net brauchen kann) huelen Si kleng um spaweck: d' Haaptsach - Schulterblatt aus dem Buedem reißen.
  • Crunch zur Säit gedréit. Leeë Si sech op de Réck, beugen Si d ' Been an de Knien a leeë Se Hir Hänn hannert de Kapp. Elo probéieren Si eingerollt, sou datt d 'Ellenbogen beréieren d' Knie vun der géigeniwwerleiender Bee.
  • D ' Anhebung de Been. Ginn net aus der Positioun vun de viregten übung. Heben Si grad Been bis zu engem Wénkel vu 45 Grad a versichen Si laang ze verzögern, Si an der angehobenen Positioun. Widerhuelen Si d ' übung 8-10 mol. An dëser Plaz kann een den Pedal wackeln no uewen an ënnen mat engem klengen Amplitude duerchféieren oder "Schere".
  • Eng kompliziertere Variant, d ' Been heben. Op dem Réck liegend, raskinte d ' Äerm aus a lues heben Si grad Been bis zu der lotrechten Positioun zum Buedem. Tauchen Si Hir Féiss och ganz lues - sou d 'Belaaschtung op d' Bauchmuskeln méi. Probéieren Se och, rockt d ' Been vu Säit zu Säit an nees an senkrecht Positioun. Übung gutt doten Bauch a Flanke.

Mir stettin op de Réck a maachen de grazisen

Mir stettin op de Réck a maachen de grazisen

№1. Fir d 'éischt übung leeë Si sech op de Réck, streckte d' Äerm. Beugen Si d ' Agefaangen. Dann rhythmisch heben Si d ' Becken méiglechst héich a senken Si et, ze probéieren, ze bleiwen an der angehobenen Plaz sou laang, wéi Se kënnen.

Fir d 'übung zu erschweren, e Bee stoen op dem Buedem, heben Si no uewen oder setzen op d' Knie vum anere Beines. Dat gëtt Hinnen hëllefen, de Réck ze stärken an Muskeln opbaut Bauch.

Nummer 2. Aus derselwechter Positioun heben Si rotatiounsellipsoide sinn d ' Äerm no uewen, dann heben Si grad Been. Maache Si et sou, datt d ' Oberschenkel léist sech vum Buedem. Lues senken Si Hir Been.

Elo stretch out no sengen Hänn, versicht, zu reißen vum Buedem d ' Iewescht Gehäuseteil. Ënner Unerkennung vun dëser Reiefolleg, probéieren Se, d ' übung erëm widerhuelen.

No. 3. Leeë Si sech op de Bauch. Gläichzäiteg probéieren Si Hir Hänn a Féiss vum Buedem. Maachen Se sou 30-40 mol.

Pull-up Hand

  • Liegestütze. Huelen Se d ' Betonung leien. Awer am Géigesaz zu de männleche Stoung, d ' Knie op de Buedem leeën. Probéieren Se ausgewrungen 10 mol vum Buedem.
  • Liegestütze vun der Bank. Fir d ' nächst übung brauchen Se en Hl oder Rand vum Sofas. Ginn Si him de Réck a leet seng Hänn op hien. D ' Been ze begradigen an ze entspanen. Fänken Se beugen Si d ' Äerm am Ellbogengelenk. Den déif Punkt sollten Si bal gräifen Hir Fudder op de Buedem. Da vollstänneg Strecken Si Hir Äerm aus. Widerhuelen Si sou 10-15s mol.
  • Statesch übung. Stinn Se grad, d ' Hänn zéien Si virun sech parallel zum Buedem. Probéieren Se, datt Se Dir an dëser Positioun sou laang wéi méiglech.

Aktivéiert d ' Resultater vun der richteg Ernierung

Déi richteg Ernierung - net manner wéi e wichtege Bestanddeel vum Prozess vun der Abmagerung, wéi d ' physesch Belastungen. Vun deem, wat an a wéi enge Deeler Si Iessen, hänkt vun Hirem Resultat, also, wann Se wëllen, fir d ' Reflexioun am Spigel Ufank Iech gefall, Si mussen den folgenden Prinzippie erënneren.

Vergiesst net d ' Kalorien-Defizit

Berechnen Si, wéi vill Kalorien den Dag mussen Si, kann een duerch d ' Formel:

(655+ (Kierpergréisst, cm *1,8)+ (Gewiicht, kg*9,6)-(Alter Gebuer 4,7))*Verhältnes vun der Aktivitéit

Dat Verhältnes ass:

  • 1,2 fir non-training Mann
  • 1,38 - vun 1 bis 3 maillot jaune pro Woch
  • 1,55 - 3 bis 5 Lektionen
  • 1,73 - méi wéi 5 Trainingseinheiten

Zum uhuelen aus der erhalen bezuelen mussen 400-500 abziehen.

Beispill: Kierpergréisst 167 cm Gewiicht: 55 kg, Alter vun 25 Joer, d ' Verhältnes vun der Aktivitéit vun 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Subtrahieren 500, an et stellt sech eraus, datt fir eng sécher Gewichtsabnahme ënner dëse einleitend ze konsumieren 1617 Kalorien pro Dag. Natierlech berechent all Kalorien bis onméiglech, awer probéieren Se, eng genee Zielung.

Vergiesst net d ' Normen BJU

Protein sollt 30-40% vun der ganzer Kalorien, Fett - 15-20%, an der Kohlenhydrate - 30-40%. D ' Systematik, déi haaptsächlech Kohlenhydrate, versichen Se Iessen an der éischter Hallschent vum Dag oder an der Mittagspause. Owes frou Si eiweißhaltige Kascht.

Zu de Produkter mat héijem Proteingehalt gehéieren:

  • Eeër
  • Huhn, mageres Fleesch
  • Fisch
  • Hüttenkäse
  • Mandel
  • Soja-Produkter (Z. B. Soja-Fleesch, Tofu).

Verzichten Si op "ome" Iessen

Wann Dir uhuelen wëllen, mussen opginn Süßigkeiten, fast Food, zuckerhaltigen soda an verpackten Säfte, Mayonnaise, Fett an gebratene. Trotz der Tatsaach, datt all wëssen et, kaum een trei no deem Grondsaz an am Resultat nach op sech droen verhassten Pfunde.

Iwwregens, bal alles gëtt et eng Alternativ zu schädlichen. Sou, an den Téi Bäigesat ginn, en Ersatz amplaz vum Zocker an Salat mat griechischem Yoghurt, ginn net manner lecker, wéi Salat mat Mayonnaise.

Iessen Si 5-6 mol am Dag kleng Portionen

Eng rar Kascht féiert zu enger Verlangsamung vum Stoffwechsels, also fir Liewensmëttel ze vergréisseren, musse Si et dacks, ouni dobäi säi Tagesbedarf an Kalorien.

Loost Iech net mat mono-Matrizen

D ' Auswierkunge vun der Mono-Diät kann déi meescht negativen. Am beschte Fall ass et - Reduzierung der Stoffwechselrate an d ' Heemrees an den alen (wann net grousst) Volume no der Diät.

Fazit

  1. Denkt drun, dass uhuelen = regelméisseg Training+ richteg Ernierung. Net ze vernachlässigen ass weder déi eng nach déi aner. Natierlech kënnt Dir Gewiicht verléieren mat enger Diät, awer am Resultat féiert dat zu enger drun Verlangsamung vum Stoffwechsels.
  2. Huelen Si sech d ' Zäit, déi Si all Dag Si beschäftege sech nëmme häuslichen Training. Zéckt net an droen Se net, Se ënner Emstänn - d ' Resultat ass ouni Regelméissegkeet.
  3. Setzen Se sech realistische Ziler a erwaarden Se net Resultater aus der Serie "7 kg pro Woch".
  4. Denkt Dir iwwer Är Motivatioun an loossen Iech net aner klopfen Si mat dem "richtegen Wee". Lauschtert Dir net op d ' froen vun der "fürsorgliche" freundinnen, déi verséchert, datt vun der Schockela oder Kekse näischt gëtt.
  5. Dacks fotograféiert, an, wann Se éierlech un sech selwer geschafft hunn, no enger Weile gi Si mat Freed ufänken ze bemerken Verännerungen.
09.08.2018